Ciclismo

Entrenamiento de la fuerza resistencia (aplicado al ciclismo).
1)El primero y primordial objetivo es el aumento de la fuerza. El objetivo definitivo de aumentar el rendimiento en la bici es ir más rápido. Y para ir más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza sobre los pedales, pedalear más rápido o ambos. El entrenamiento de resistencia da más fuerza a la musculaturanecesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales.
2) En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos de músculos que toman parte en hacer girar los pedales tienen una resistencia mejorada, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un período de tiempo mayor, por lo que conseguiremos un mejor rendimiento.
3) Entercer lugar, el entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevención de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva. Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. Con una cadencia de
94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará
11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para manejaresta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por uso excesivo.  El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y en los puntos de unión con los huesos. Los beneficios de estos "hábitos previos" son importantes para todo atleta que no quiera quedarse atrás.
4) Por último, el entrenamiento de resistencia es una parteimportante en el programa de rehabilitación después de una lesión para que el deportista pueda volver a sentarse en la bici.
El plan: lo primero es lo primero
El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici; un medio para conseguir un mejor fin.Ejemplo de programación para ciclistas, ( basado en 1 temporada de competición desde Mayo - Agosto)

La premisa básica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es que el entrenamiento debe ser de naturaleza cíclica y progresiva, que permita el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.

Fase |Tiempo/duración | Sets | Repeticiones | Intensidad | Sesiones semanales | Recuperación entre sets |
Fase de transición | 6 semanas: Oct. hasta mitad de Nov. | 1 - 3 por ejercicio | 12 - 15 por set | baja: 30-50% de 1 RM* por cada ejercicio | 2 - 3 sesiones. en dias alternados | 60 - 90 segundos entre sets |
Fase de hipertrofia | 6 semanas: Nov. hasta final de Dic. | 3 para tren superior y 5 tren inferior | 8- 12 por set | moderada a alta:
70 - 85 %
de 1 RM | 3 sesiones. en dias alternados | 60 - 120 segundos entre sets |
Fase de fuerza base | 4 semanas: Ene. hasta inicio de Feb. | 5 por cada ejercicio | 4 - 6 por set | alta: 80 - 100%
de  1 RM | 2 sesiones.
1 de ellas en bici | 60 - 120 segundos entre sets |
Fase de potencia | 4 semanas: Feb. hasta inicio de Mar. | 4 - 6 por cadaejercicio | 8 - 15 por set | moderada a alta:
70 - 100 %
de 1 RM | 2 - 3 sesiones. en dias alternados | 60 - 120 segundos entre sets |
Fase de fondo muscular | 4 semanas: Mar. hasta inicio de Abr. | 4 - 6 por cada ejercicio | 20 - 30 por set | baja a moderada:
50 - 80 %
de 1 RM | 2 sesiones. por semana | 30 - 60 segundos entre sets |

Ejercicios en la sala de musculación

En los patrones demovimientos específicos para el ciclismo participan los principales grupos de músculos que trabajan cuando se va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de músculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapié en el uso del peso libre. El punto final y más importante es que cada ejercicio puede emplearse...