Corre tus 5k

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TU PRIMER 5 KM
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 2 3 4

CARRERA CONTINUA 15 A 20 MIN. CARRERA CONTINUA 20 MIN. CARRERA CONTINUA 25 MIN. Y 6X50MTS. CARRERA CONTINUA 30 MIN. Y 8X100MTS.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 15 A 20 MIN. CARRERA CONTINUA 15 A 20 MIN. CARRERA CONTINUA 20 MIN. Y 6X100MTS.

DESCANSO ACTIVO

CARRERACONTINUA 20 A 25 MIN. CARRERA CONTINUA 20 A 25 MIN.

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 25 MIN. Y 6X100MTS. DESCANSO ACTIVO CALENT. 15 MIN. 2 SERIES DE 45 SEG.X 2 MIN. DE RECUP.

CHEQUEO 2 KM. CARRERA CONTINUA 40 MIN.

CALENT. 20 MIN. Y DESCANSO ACTIVO 6X40 SEG. ENSUBIDA

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

5

CALENT. 20 MIN.Y 8 CARRERA CONTINUA SUBIDAS DE 30 SEG. DESCANSO ACTIVO 30 MIN. Y 8X100 MTS. CALENTA. 20 MIN. Y 10 SUBIDAS DE 40 SEG. CARRERA CONTINUA 35 MIN. Y 8X 100 MTS.

DESCANSO ACTIVO

CALENT. 20 MIN. Y 2 SERIES DE 5 VECES 1 MIN. X 2 MIN. DE DESCANSO DESCANSO ACTIVO CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 2 MIN. X 2.5 DE DESCANSO CALENT. 20 MIN. Y 8X30SEG. EN SUBIDA

DESCANSO TOTAL

6

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

CHEQUEO DE 3 KM

7

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA CALENT. 20 MIN. Y 12 40 MIN Y 10X 100 X 1 MIN. X 1.30 MIN. MTS. DE RECUP.

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 50 MIN.

8

CALENT. 20 MIN. Y 2 SERIES DE 5 VECES 1 CARRERA CONTINUA MIN. X 2 MIN. DE DESCANSO ACTIVO 30MIN. Y 8X100MTS. DESCANSO

DESCANSO TOTAL

CARRERA CONTINUA 20 A 25 MIN.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA DE 5 KM

¿Cuánto necesitas entrenar para lograr correr tu primera carrera de 5 kms?... esto depende principalmente del nivel de condición física que tengas debido a otras actividades deportivas que realices o hayas realizado (natación, fútbol, tenis, gimnasio, etc), si

has incluido en tusactividades regulares cualquiera de estas actividades muy probablemente puedas correr 5 kilómetros sin problema, es probable que te sientas cansado y adolorido al día siguiente pero podrás completar la distancia. Si nunca has realizado ejercicio, quizá sea recomendable iniciar caminando 4 días a la semana durante 30-45 minutos aproximadamente 3-4 semanas antes de iniciar con este programa deentrenamiento. Si inicias el programa y lo sientes muy sencillo, puedes probar el programa “mejora tus 5 kms”, pero se cuidadoso en no excederte, sobre todo si entrenas para tu primera carrera de 5 kms. Los términos que utilizamos en los programas de entrenamiento pueden ser obvios para algunos corredores, sin embargo consideramos importante explicarlos a detalle: • CARRERA CONTINUA. Estosentrenamientos son carreras en las cuales se pueda mantener el mismo paso durante cierto periodo de tiempo, se puede iniciar lento pero una vez que el cuerpo este listo acelera un poco el paso para lograr mantenerlo hasta finalizar el tiempo programado. En este tipo de entrenamientos se debe de poder platicar mientras se corre aunque con cierta dificultad. Si puedes platicar sin problema debes de incrementarligeramente la velocidad, si de plano no puedes platicar del cansancio quiere decir que vas muy rápido y debes de disminuir el paso. DESCANSO ACTIVO. No se puede entrenar fuerte si no se está bien descansado. Los días de descanso activo son días en los cuales no debes de correr, pero es recomendable realizar alguna otra actividad física moderada, por ejemplo ir al gimnasio, nadar, andar enbicicleta, etc. Cualquiera que sea al actividad que se elija, sugerimos no excederse, esto con el fin de no entrenar cansado al día siguiente. CALENTAMIENTO. Todos los días de tu entrenamiento debes de realizar una serie de ejercicios estáticos de calentamiento, estos ejercicios son sin correr y tienen la finalidad de mandar un mayor flujo de sangre a los músculos del cuerpo para prepararlos para el...