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Alimentación y Vida Saludable en el adulto Mayor
CONTENIDO:
1. ¿QUÉ SIGNIFICA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?


2. ¿POR QUÉ COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO?


3. ¿QUÉ HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?


4. SUGERENCIA DE PLAN DE ALIMENTACIÓN


5. RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

6. ¿QUÉ ACTIVIDAD FÍSICA HAY QUE HACER?

7. GUÍAS DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR¿QUÉ SIGNIFICA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua.
Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales,antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse aproximadamente en la siguiente cantidad diaria:

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR
2 A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa
(un yogur, un trozo dequesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche)
1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo
(El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne)
2 platos de verduras, crudas o cocidas
2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales
1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos (marraqueta) o pan de molde
1 a 1 ½ tazas de legumbrescocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada
Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas
Muy poca azúcar
6 a 8 vasos de agua

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¿POR QUÉ COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO?
• Porque contienen proteínas, hierro y zinc.
• Sirven para renovar y reparar los tejidosdel cuerpo, prevenir la anemia y defenderse de las enfermedades.
• Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
• Coma atún, jurel o trucha al menos 2 veces por semana. Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno y condiménteles con jugo de limón, pimentón, cebolla, champiñones, tomate, ajo o curry.
• Le quedarán sabrosos, sanos y nutritivos.
•Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavándolo en un colador fino.
• Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazón.
• Cómalos sólo en ocasiones especiales y en muy pequeña cantidad.

2 a 3 tazas de leche o yogurdiarios, aportan el calcio que necesita.

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¿QUÉ HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?

El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequeña cantidad en su alimentación diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.

La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de pastelería concrema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.

Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).

TOME BASTANTE AGUA

Con la edad, la sensación de sed disminuye. El agua es esencial para le buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación,mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión.

Tome 6 a 8 vasos de agua al día, aunque no tenga sed.

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Sugerencias para Desayunos y onces:
• 1 taza de leche sola o con chocolate en polvo
• ½ unidad de pan marraqueta con palta molida
• ½ vaso de jugo de fruta natural
• Compota de ciruela
• 1 Taza de leche con café
• 4 a 5 galletas de agua o soda...