EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Verifique con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesión que sufra mientras realice estos ejercicios.
 
1. Giros de cabeza
• Mire hacia adelante.
• Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
• Manténgase en esa posición por tres segundos.
• Regrese la cabeza a laposición inicial.
• Repita hacia el otro lado.
 
2. Círculos con los hombros 
• Mueva los hombros lentamente haciendo círculos.
 
3. Estiramiento de brazos hacia adelante  
• Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
• Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro).
• Bájelo lentamente.
 
4. Golpecito y fricción en laespalda   
• Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
• Ponga el otro brazo por detrás en la zona lumbar.
• Deslice las manos hasta que se encuentren.
• Conserve esa posición por tres segundos.
• Alterne la posición del brazo.
 
5. Flexión y giro de codo
• Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
• Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacialos costados.
 
6. Flexión de muñeca
• Párese con los codos apretados contra los costados.
• Doble las muñecas hacia arriba.
• Aguante esa posición por tres segundos.
• Doble las muñecas hacia abajo.
• Aguante esa posición por tres segundos.
 
7. Flexión de dedos
• Abra la mano, con los dedos estirados.
• Doble cada articulación lentamente hasta cerrar el puño sin apretar.
• Mantenga esa posicióntres segundos.
• Vuelva a enderezar los dedos.
 
8. Levantamiento de rodilla
• Siéntese derecho.
• Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.
• Manténgala en esa posición por tres segundos y luego bájela.
• Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).
 
9. Flexión y levantamiento de pierna  
• Siéntese derecho.
• Doblela rodilla, colocando el talón por debajo del asiento.
• Mantenga esa posición tres segundos.
• Enderece la rodilla estirándola hacia adelante.
• Aguante otros tres segundos.
 
10. Círculos con tobillos
• Siéntese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
• Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
• Mueva el pie lentamente dibujando un círculo grande.
• Cambie hacia el ladocontrario.



Contrato de ejercicio
Esta semana, voy a:________________________________
 
Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del día y la frecuencia con la que la actividad será ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro días a la semana.
 
En la siguiente sección escriba los detalles del enunciado queescribió en la parte superior.
 
¿Qué voy a hacer? __________________________________
¿Cuánto?                 __________________________________
¿A qué hora del día __________________________________                 
¿Por cuántos días? ___________________________________
¿Qué tan seguro/a estoy de poder hacerlo? _______________                                                                                        
Califique en una escala del cero al diez, qué tan seguro/a está de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que está totalmente seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que está totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una calificación de siete.
Firma _______________________

Calentamiento
Realiza unos 10minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.
Rutina de ejercicios
Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada...