El ABC de la carrera

.-El ABC de Carrera.
El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los más utilizados los siguientes :
1.-Pasos cortos relajados.
2.-Carrera elevando muslos golpeando losglúteos con los talones.
3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha.
4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda,
5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.
6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura.
7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.
8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera.
9.-Carrera lateral elevando muslos.l0.-Carrera con extensión de pie.
11.-Carrera con extensión de pie-rodilla.
12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.
En la preparación general también se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente :
ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.
Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizadospreferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.
En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnicapropia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo :
Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensión de pie-rodilla ycarrera con extensión de pie-rodilla-cadera.
En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinación estructural podría estarconformada por los siguientes ejercicios :
Pasos cortos relajados .
Carrera elevando muslos.
Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones.
Saltos Alternos .
Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.
La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingeniode los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación,
Tabla No. 21: Normas para cumplir el objetivo No. 18.
Pruebas Femenino
Edad en años Masculino
Edad en años
16 17 18 19 17 18 19
30 m volantes (seg.).3.3 3.2 3.1 3.00 2.90 2.85 2.80
30 m a/baja (seg.). 4.0 4.0 3.95 3.90 3.90 3.85 3.80
60 m a/baja ( seg.). 7.30 7.20 7.05 6.90 6.80 6.70 6.60
150 m a/baja (seg.). 17.1 16.7 16.5 16.3 16.1 15.6 15.3
300 m a/baja (seg.). 37.8 37.2 36.6 36.0 35.7 34.8 34.0
500 m a/baja (seg.). 70.0 69.0 68.0 67.8 66.0 65.0 64.0
S.Long. s/c (m). 2.50 2.60 2.70 2.80 2.80 2.90 3.00
Salt.Vertical
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