epistemilogia

Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho
Press de banca en multipower.
3
12

Cruces entre poleas
3
12

Aperturas en máquina contractora.
2
12
Hombros.
Pressmilitar en multipower.
3
12

Elevación frontal en polea
3
12

Elevación lateral
3
12
Trapecios.
Encogimientos en multipower
3
12
Tríceps
Press banca multipower agarre cerrado
3
12Jalones en polea
3
12
Abdominales
Aparato de abdominales
2
15

Encogimientos en polea
2
15
Martes, Viernes:
Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslo
Sentadilla en multipower.
3
12Prensa
3
12
Cuadríceps
Extensión de piernas.
3
12
Femorales.
Flexión sentado
3
15
Espalda
Remo con barra en multipower
3
12

Jalones en polea
3
12

Remo sentado en polea
3
12Bíceps
Curl de brazos en polea
3
12

Curl de brazos en banco Scott
3
12
Gemelos
Elevación de talones en prensa
2
15

Elevación de talones de pie
2
15
Semanas 3-4
Lunes:
MúsculoEjercicio
Series
Rep.
Pecho
Press de banca en multipower.
3
10

Aperturas en banco inclinado
3
10

Cruces entre poleas
3
10

Aperturas en máquina.
3
10
Tríceps
Press banca con agarrecerrado
3
10

Extensiones acostado
3
10

Jalones en polea
3
10
Abdominales
Encogimientos
3
15

Encogimientos en polea
3
15
Martes:
Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos
Sentadillaen multipower
3
10

Prensa
3
10
Cuadriceps
Extensión de piernas
3
10
Femorales
Peso muerto rumano
3
10

Curl femoral sentado
3
10
Gemelos
Elevaciones de talón de pie
2
15Elevaciones de talón sentado
2
15

Elevaciones de talones en multipower
2
15
Jueves:
Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros
Pres militar en multipower
3
10

Elevaciones laterales
3
10Elevaciones frontales en polea
2
10

Elevaciones posteriores
2
10
Trapecios
Encogimientos en multipower
3
10
Abdominales
Encogimientos
3
15

Encogimientos en polea
3
15...