estudiantre

PLAN NUTRICIONAL #1
DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge una de las opciones:
• Atol preparado con media taza avena en hojuelas (1 taza los hombres) con agua o leche de almendras sin azúcar + una pizca decanela y edulcorante. Comer además una tortilla de 4 claras de huevos con vegetales.
• Una arepa de avena en hojuelas rellena de ½ taza de pollo desmechado (hombres 1 taza) o 2 claras de huevosrevueltas con tomate y cebollín. Para las arepas de avena mezclar en un bowl: ½ taza de avena +1 cucharada de harina de maíz integral + 1 clara de huevo + 1 cucharita de aceite de oliva + canela yedulcorante, agregar agua hasta que amase y colocar en el budare)
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):
• 2 rollitos de jamón de pavo o pollo (hombres 4 rebanadas) + 20 almendras sin sal+ Gelatina ligera (lacantidad que desees) + una taza de te verde!
ALMUERZO (12 a 1 pm):
• Un filete de pechuga de pollo sin piel asada al horno o a la plancha + media taza de granos (hombres 1 taza) + Una o dos tazas deensalada cruda con: lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor y aguacate (aguacate 2 a 3 veces por semana). Aderezos recomendados: sal baja ensodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar, edulcorante.
• Una hamburguesa de salmón o pollo a la plancha (hombres 2) + media taza dearroz integral (1 taza los hombres) + Una o dos tazas de ensalada de tomate, cebolla y pepino con limón, sal baja en sodio, pimienta y aceite de oliva.
MERIENDA (4 a 5 PM):
• Una merengada proteica(whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 1 gr de carbohidratos + gelatina ligera
• Una taza de atún desmechado preparado con vegetales + gelatina ligera
CENA (7 a8 pm):
• Un filete de pescado blanco al horno acompañado de una taza de vegetales al vapor (2 tazas hombres) + 1 cucharita de aceite de oliva y especias.
• Un pincho de pollo o carne con brócoli,...