Exercicedevitesse

Quelques exercices de vitesse
Remarques : Il n’y a pas de logique sur l’ordre des exercices. Les exercices se font sur piste ou sur terrain (conseillé) Exercices décrits pour des seniors mais réalisable à tout âge en jouant sur les distances entre les lattes ou cerceau, sur les hauteurs de haies, sur les temps de récupération et sur le nombre de répétition.

Exercice 1 :
Echauffement : 15minSéance à faire à 100% : Saut pieds joints dans les cerceaux Circuit à enchaîner 10 fois R = 2 min

Lattes espacées de 30 cms Travail de course en fréquence Sprint : 10m départ arrêté

Revenir en marchant à chaque exercice : ne pas les enchaîner sans prendre 20s de récupération entre  travail qualitatif et non en quantitatif, il ne faut pas ressentir de fatigue pendant l’exécution de chaqueexercice (être à 100%). R = récupération Etirement : 10min

Girardi Lionel, http://rugbyprotraining.com , décembre 2006

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Exercice 2 :
Echauffement : 15min Séance à faire à 100% : Un appui par cerceau Circuit à enchaîner 5 fois R = 2 min

Lattes espacées de 2 m Travail de course en fréquence Sprint : 30m

Revenir en marchant à chaque exercice : ne pas les enchaîner sans prendre 20s derécupération entre  travail qualitatif et non en quantitatif, il ne faut pas ressentir de fatigue pendant l’exécution de chaque exercice (être à 100%). R = récupération Récupérer 4min et terminer par 5*10m : départ  1debout, 1plat ventre, 1de dos debout, 1assis, 1de dos assis, R = revenir en marchant Etirement : 10min

Exercice 3 :
Echauffement : 15min Séance à faire à 100% : haies espacéesde 80 cms hauteur de 30 cms Saut pieds joints 30cms 90cms 1.2m 1.5m 1.8m 2m 2.2m 60cms Travail de course avec augmentation de l’amplitude Revenir en marchant à chaque exercice : ne pas les enchaîner sans prendre 20s de récupération entre  travail qualitatif et non en quantitatif, il ne faut pas ressentir de fatigue pendant l’exécution de chaque exercice (être à 100%).

enchaîner 10 fois R= 2minGirardi Lionel, http://rugbyprotraining.com , décembre 2006

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R = récupération Pour être sûr de me faire comprendre, récupération 20s (correspondant à revenir en marchant) entre l’exercice des haies et l’exercice des lattes puis récupération 2min avant de recommencer, le tout à faire 10 fois. Les récupérations sont aussi importantes que l’exercice, il faut bien les respecter ! Après cetexercice 5min de récupération puis : X X 7m X 7m X X X X X X=cône

Faire 5 fois le parcours en sprint et revenir en marchant (correspondant au moins 45s de récupération). Etirement : 10min

Exercice 4 :
Echauffement : 15min Séance à faire à 100% : haies espacées de 80 cms hauteur de 40 cms Saut pieds joints Sprint : départ arrêté de 15m Revenir en marchant à chaque exercice : ne pas lesenchaîner sans prendre 20s de récupération entre  travail qualitatif et non en quantitatif, il ne faut pas ressentir de fatigue pendant l’exécution de chaque exercice (être à 100%). R = récupération Etirement : 10min

enchaîner 10 fois R= 2min

Girardi Lionel, http://rugbyprotraining.com , décembre 2006

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Exercice 5 :
Echauffement : 15min Séance à faire à 100% : X départ X X X X X X X X X XX X arrivée X

Les plots sont espacés de 50cms, courir le plus vite possible « en slalom revenir en marchant avec au moins 40s de récupération. Faire 6 fois le parcours un coup attaquer le premier plot par la gauche et un coup attaquer par la droite (3 de chaque). Récupérer : 4min ET sprint avec le retour en marchant : 20m-30m-40m-50m-40m-30m-20m. Etirement : 10min

Exercice 6 :
Echauffement: 15min Séance à faire à 100% : Lattes espacées de 30 cms Travail pieds joints les jambes sont quasiment tendus, monter le plus haut possible et s’équilibrer avec les bras. Faire des bonds, c’est hyper dynamique (pas d’arrêt entre les lattes). Ce qui compte est l’enchaînement des bonds orientés vers le haut. Revenir en marchant (30s) et enchaîner par un sprint de 10m départ lancé. Après...