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Pesas para andar por casa

Ilustración: Santiago Sequeiros
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1 de junio de 2006.- Cada vez hay más gente que duerme con un par de mancuernas bajo la cama. Lo normal es acudir al gimnasio a levantar pesos con los aparatos que tienen allí, pero el caso es que cuando llega este tiempo, la venta de mancuernas y pesas domésticas se dispara en las tiendasespecializadas.
Hay quien las compra porque no tiene intención en acudir al gimnasio, otros porque no pueden pagarlo o porque disponen de poco tiempo. Sea como fuere, muy pocos de quienes tienen interés por la puesta a punto no han pasado buenos ratos en el salón, la cocina o el baño dale que pego con las mancuernas. Algunos tienen auténticos gimnasios junto a la mesa del comedor, aunque lo más habituales tener un par de mancuernas y, a lo sumo, una barra con dos pesas grandes.
Cada uno debe tener muy claro que sólo debe manejar un peso adecuado a sus condiciones; ya sabéis: trabajar con más es llevar todas las papeletas para una lesión, hacerlo con menos es poco efectivo.
Es imprescindible calentar bien antes de empezar. Lo más recomendable para brazos, hombros e incluso tronco es una pica(recordad que ya os conté hace unos meses lo del palo de la escoba), con la que iremos dándole un poco de caña a los músculos que vamos a trabajar. Vale con 10-15 minutos.
Es difícil determinar el máximo peso con el que debemos trabajar. Aquí lo mejor es recurrir a la experiencia. Aunque también podéis hacerlo levantando el peso máximo que podáis levantar. Por ejemplo: una mancuerna de 10 kilospara hacer bíceps. Coged el 80% de ese peso y, tras un ratito de descanso, haced las repeticiones que podáis y dividid su número entre 10. Imaginaos que habéis hecho 10, pues el resultado será 1. Sumarlo al 80% de las repeticiones hechas (8+1= 9) y saldrá el número máximo de repeticiones por serie. Si lo restáis (8-1= 7) resultará el mínimo.
Si tenéis dudas mi consejo, que es el que utilizo en misejercicios, es manejar pocos kilos y aumentar el número de repeticiones. De esta manera lograréis una mejor definición de los músculos. Todo lo contrario de si hacemos ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones: aumentará la masa muscular más que de la otra manera.
Los ejercicios deben realizarse despacio, casi recreándose en el movimiento del músculo, llegando al máximo de estiramiento yflexión. Hay que buscar una armonía reforzada con el ritmo de la respiración. Hacer trampas, con repeticiones rápidas y flexiones parciales no tiene ningún sentido; recordad: estáis solos en casa, nadie os ve, lo estáis haciendo porque queréis y para vuestra mejoría.
Después de cada serie, descansad entre 3 y 5 minutos.
Seis o siete es el número ideal de ejercicios por cada sesión de pesas. Debéisbuscar hacerlos por grupos musculares. Así un día podéis dedicarlo a los brazos, otro a los hombros, etc. Descansad entre cada repetición lo suficiente para notar el músculo recuperado.
Al final, estirad a fondo todos los músculos que habéis trabajado.
Seis ejercicios y unas mancuernas

Ilustración: Santiago Sequeiros
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5 de junio de 2006.- Hablábamos elúltimo día de unas cuantas generalidades sobre el trabajo con pesas en casa y hoy vamos a hablar de media docena de ejercicios concretos con las mancuernas, que son las pesas más habituales para tener en nuestros hogares.
1. Bíceps. Para fortalecer la parte delantera de los brazos. Sentaos en una banqueta, con las piernas abiertas 60 grados, plantas de los pies apoyadas por completo en el suelo. Elcodo del brazo que va a trabajar debe apoyarse sobre el muslo. Estirad ese brazo hasta que la mancuerna alcance el suelo, sin dejar que el codo se levante del muslo. La mano sujeta la pesa, con los dedos mirando hacia arriba. La mancuerna debe quedar entre ambos pies. Desde esa posición, doblad el brazo por completo, levantando la mancuerna. Mantened la flexión máxima un par de segundos y estirad...