ganas masa muscular

Como ganar masa muscular
Este artículo está dirigido a todos los hombres principiantes que desean aprender cómo ganar masa muscular. Es muy importante conocer la manera adecuada para lograr el objetivo, se hace énfasis en este aspecto debido a que no debe pretenderse obtener resultados inmediatos ni en corto tiempo, todo se da paso a paso. Hacerlo de la manera correcta te beneficia en todosentido.
Cuando inicias una rutina en el gimnasio siempre vas a encontrar personas que llevan más tiempo y quieren aconsejarte mil clases de rutinas y sus múltiples  formas de realizarlas, hasta el punto que te dejan muy confundido y llegas a pensar que el gimnasio es algo muy complicado.
Debes tener en cuenta que primero gateas y luego caminas, es muy cierto que hay muchas formas de trabajar losmúsculos y lo más probable es que todas esas rutinas que te aconsejan sirven, pero debes escoger la que más se ajuste a tu nivel (principiante), para llegar a obtener los resultados que buscas y saber cómo los vas a lograr.
Los resultados más comunes que buscamos en el gimnasio son:
Aumento de masa muscular.
Darle forma a cada uno de nuestros músculos.
Definir o marcar los grupos musculares.Para conseguir estos resultados debemos tener en cuenta lo siguiente: Estiramiento correcto, buen descanso, excelente nutrición y consumir suplementos naturales, por ejemplo leche de soya.
El descanso después de un trabajo muscular es muy importante para la recuperación y crecimiento de este, por eso un sobreentrenamiento siempre nos retardará la hipertrofia muscular (crecimiento muscular), lo másrecomendable es entrenar gradualmente, aumentando la carga lentamente para evitar lesiones y lograr tonificar los músculos, cuando estos se tonifiquen podremos trabajar al fallo (es cuando al final de la serie no eres capaz de realizar otra repetición más), es aconsejable trabajar 3 días a la semana (lunes, miércoles, viernes, por ejemplo), a medida que avanzas puedes combinar la rutina,alternando los grupos musculares durante la semana, sin exceder una hora por sesión durante las primeras 4 semanas.
Rutina para trabajar 3 días a la semana, alternando un día de trabajo por un día de descanso
Si tienes depósitos de grasa, es muy importante el trabajo aeróbico, este puede ser no menor de 40 minutos antes de la sesión de fuerza,  si eres delgado realiza un calentamiento de 20 minutos y enlos dos casos hacemos estiramiento de 10 minutos antes de la rutina y al final de ella.
Como vas a realizar movimientos que no conoces es importante realizarlos primero con un peso mínimo para aprender la correcta ejecución de ellos.
RUTINA
PIERNAS:
Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones, sin peso.
3 series de 10 repeticiones.
Prensa inclinada: 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.PECHO:
Press banco plano: 2 series de 12 repeticiones, con peso mínimo.
4 series de 8 repeticiones.
Aperturas banco inclinado con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.
HOMBRO:
Press militar con barra: 1 serie de 12 repeticiones con peso mínimo.
4 series de 10 repeticiones.
ESPALDA:
Jalones con polea al pecho: 2 series de 15 repeticiones, con peso mínimo.
4 series de 15 – 12 – 10 – 8repeticiones.
Jalones con polea tras nuca: 4 series de 15 – 12 – 10 – 8 repeticiones.
TRICEPS:
Extensión con polea alta: 4 series de 12 repeticiones.
Copa a dos manos: 4 series de 10 repeticiones.
BICEPS:
Curl barra: 4 series de 10 repeticiones.
Curl banco Scott (predicador): 4 series de 10 repeticiones.
GEMELOS:
Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.
ABDOMINALES:
Elevación detronco: 4 series de 25 repeticiones.
Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones.
Después del entrenamiento es importante consumir hidratos de carbono simple (fruta fresca, glucosa, etc.) y proteína (clara de huevo, carne, granos completos, etc.), los hidratos elevan la secreción de insulina, lo cual favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a las células musculares, la proteína se divide...