Genero

Microciclo: 2

Semana: 3 y 4

Fase: Activación

Duración: 2 semanas
Programa: Básico de fuerza.
Frecuencia: 2 por semana

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION
Nº Ejercicio
Core
Press de pecho máquina
Extensión cuadriceps
Jalón anterior
Sentadilla con mancuernas
Press hombro en máquina
Adductores en máquina

Series

Repetic.

3
3
3
3
3
3

Recup.

15
15
15
15
15
15ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD

INDICACIONES
Realizar el entrenamiento en forma de ircuito; realizar 15 rep en cada máquina sin descansar, lo que tardes en cambiar de
c
máquina, hasta completar una vuelta, repetir 3 veces todo. Realizar las 15 repeticiones llegar al fallo muscular, debes
sin
notar la fatiga muscular pero quédate con la sensación de que podrías hacer varias repeticiones más, estaes tu intensidad.
(Si te resulta muy complicado realizarlo en forma de circuito, realizalo por series convencionales descansando 1 minuto entre
cada serie)

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Microciclo: 3

Fase: Activación

Semana: 5 y 6

Duración: 2 semanas
Programa: Doble división inicial
Frecuencia: 3 por semana

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION A
Nº Ejercicio
Core APress de pecho máquina
Contractora
Jalón anterior en polea
Remo en máquina

Series

Repetic.

Recup.

3
3
3
3

15
15
15
15

1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Series

Repetic.

Recup.

4
4
3

15
12
12

1 min.
1 min.
1 min.

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION B
Nº Ejercicio
Core B
Prensa de piernas
Femoral en máquina
Adductores en máquina

ESTIRAMIENTOS YMOVILIDAD

INDICACIONES
Sin llegar al fallo muscular ni manejar intensidades elevadas pero sintiendo la fatiga muscular al final de cada serie. Entre
serie y serie recuperar 1 minuto movilizando las articulaciones implicadas con estiramientos muy ligeros y suaves.

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Microciclo: 4

Semana: 7, 8 y 9

Fase: Activación

Duración:
Programa:Doble división
Frecuencia: 3 por semana
ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION A

*
*

Ejercicio
Core A
Press de pecho multipower
Aperturas con mancuernas inclinada
Remo Gironda
Jalón anterior polea
Curl bíceps sentada mancuerenas
Fondo de triceps en banco

Series

Repetic.

Recup.

3
3
3
3

12
12
12
12

3

12

1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
no
no

Series

Repetic.Recup.

4

12

3

12

3

12

1 min.
no
no
1 min.

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION B

*
*

Ejercicio
Core B
Sentadilla en multipower
Femoral en máquina
Extensión cuádriceps
Abductores en máquina

INDICACIONES
Los ejercicios con (*) vienen con la celda compartida ya que se realizan en "superseries
antagonistas", es decir, se alterna una serie del primero con otra seriedel segundo, sin apenas
descanso entre los dos ejercicios.
Todos los ejercicios deben realizarse con sensacion
de fatiga muscular pero sin llegar al fallo muscular, descansa 1 minuto entre cada serie.

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Microciclo: 5

Fase: Activación

Semana: 10, 11 y 12

Duración:
Programa: Doble división
Frecuencia: 3 por semana
ENTRENAMIENTO DEMUSCULACION A
Ejercicio
Core
Fondos de pectoral inclinado
Press inclinado con mancuernas
Tríceps en polea
Curl bíceps polea baja

Series

Repetic.

Recup.

3
3
3
3

12
12
12
12

1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Series

Repetic.

Recup.

4
3
3
3
3

12
12
12
12
12

1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION B
Ejercicio
Core
Spliten multipower
Prensa de piernas
Femoral sentada
Remo en máquina
Jalón cerrado en polea

INDICACIONES

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Microciclo: 7

Semana: 14,15,16 y 17

Fase: Integración

Duración:
Programa: Doble división
Frecuencia: 3 por semana
ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION A

*
*
*

Ejercicio
Core
Fondos inclinados a 1 pierna
Contractora
Curl...