Juaje

PERIODO VACACIONAL
15 DÍAS ANTERIORES A LA PRE-TEMPORADA

1º DÍA
Dedicar 20´ a carrera continua suave,
No superando las 130 pulsaciones por minuto. Realizando estiramiento entreejercicios.
15´ estiramientos
complementarios de fuerza ( abdomen, lumbar, brazos). 5 series de 10 repeticiones.
2º DÍA
2x10´ de carrera continua, ritmo moderado, recuperación 3´.Flexo-extensión de piernas 5x5 repeticiones.
10´ de carrera continua. Pulso 150
10´ estiramientos.
3º DÏA
2x10´ carrera continua, ritmo moderado, recuperación 3´.
Movilidad articular (tronco,cintura) 5´.
Abdomen, lumbar 7 series de 10 repeticiones.
5´ de carrera continua, ritmo 160 pulsaciones.
Estiramientos 5´.
4º DÏA
Trote suave 10´.
Estiramientos 5´.
Carreracontinua 3x10´. Primera serie ritmo vivo, segunda serie ritmo moderado y tercera serie ritmo vivo. Recuperación entre series de 1´.
Complementarios (abdomen, lumbares, brazos)
Estiramientos 5´.
5ºDÏA
Realizar cualquier tipo de deporte y/o actividad física de forma libre (voley-playa, senderismo, palas, bicicleta, futbol, …) 60´
Estiramientos + soltura muscular. 10´.
6º DÏAEstiramientos 5´
Trote suave 10-15´.
Carrera continua, ritmo vivo 5´.
Estiarmientos 5´.
7º DÏA
Trote suave 10´.
Estiramientos 5´.
10 progresivos de 60m a una intensidad del 80% (progresivo + recuperación 1´)
carrera continua 2x10´. 1º ritmo vivo. 2º ritmo moderado (trabajar entre 150 y 160 pulsaciones por minuto)
complementarios (abdomen, lumbares, brazos) 5´.Estiramientos 5´.

8º DÏA
1x15´carrera continua. Recuperación 3´.
1x5´ carrera continua, ritmo vivo 160-170 pulsaciones
flexo-extensión de piernas 5x10 repeticiones. Con el peso del cuerpotrote suave 3´.
Estiramientos 5´.
9º DÏA
3x5´carrera continua, ritmo vivo. En las pausas 2´ de estiramientos.
Abdominales oblicuos 7x15 repeticiones.
Lumbares 7x10 repeticiones....