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CÓMO LOGRAR TENER UNA LONCHERA SALUDABLE Y QUÉ ASPECTOS TENER PRESENTE AL HACERLO
1) PRINCIPIOS BÁSICOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Una lonchera saludable es aquella que contiene alimentos que aportan los nutrientes
necesarios y que no suponen riesgos para la salud.
Composición
Desde el punto de vista nutricional estará integrada por alimentos energéticos, constructores y reguladores; ademásde líquidos.
Alimentos energéticos:
Aportan la energía que los niños necesitan.
Consideramos dentro de este grupo a los carbohidratos y grasas en general.
Haciendo la salvedad de la importancia de los carbohidratos complejos constituidos por la fibra. Ejm: pan (blanco, integral), hojuelas de maíz, avena, maíz, etc.
En cuanto a las grasas: maní, pecanas, palta, aceitunas, etc.
Alimentosconstructores:
Ayudan a la formación de tejidos (músculos, órganos, masa ósea) y fluidos (sangre).
En este grupo encontramos a las proteínas de origen animal y vegetal, pero daremos mayor énfasis al consumo de proteínas de origen animal, por su mejor calidad nutricional y mejor utilización en el organismo en crecimiento .Ejm: derivados lácteos (yogurt, queso), huevo, carnes, etc.
Alimentosreguladores:
Proporcionan las defensas que los niños necesitan para enfrentar las enfermedades. Ejm: Frutas (naranja, manzana, pera, etc.) y verduras
(zanahoria, lechuga, brócoli, etc.)
Líquido
Se deberá incluir agua o toda preparación natural como los refrescos de frutas (refresco de manzana, de piña, de maracuyá, limonada, naranjada, etc.),
cocimiento de cereales (cebada, avena, quinua,etc.), infusiones (manzanilla, anís,
etc., excepto té); adicionando poco o nada de azúcar.
Inocuidad
Todos los alimentos deberán de ser manipulados con el mayor cuidado para que
éstos no se constituyan como agentes contaminantes. Del mismo modo, es
importante tener en cuenta los envases a utilizar ya que los utilizados deberán ser los más apropiados para no deteriorar el alimento durante eltranscurso del horario escolar.
Idoneidad
La lonchera debe ser pensada y elaborada según la edad del niño, su grado de
actividad y el tiempo que éste permanece fuera de casa, así tenemos que:
Preescolares (2 a 5 años): La energía aportada por este refrigerio será de aproximadamente 200 kcal. (Ej: medio pan con queso, mango en trozos y refresco de maracuyá).
En cuanto a las frutas lo ideal esque sean enviadas en trozos, manteniendo su cáscara y con unas gotas de limón para evitar que se oxiden y cambien a un color oscuro.
Primaria (6 – 11 años): La energía aportada por este refrigerio será de aproximadamente 250 kcal. (Ej: un pan con pollo, piña en trozos y emoliente).
En esta etapa los niños empiezan a hacer deporte, por lo que es necesario que consuman mucho líquido para evitar ladeshidratación. Evitar las bebidas azucaradas y artificiales.
Secundaria (12 – 17 años): La energía aportada por este refrigerio será de aproximadamente 300 kcal. (Ej: un pan con palta, una mandarina, un plátano y refresco de manzana)
En esta etapa los adolescentes están en un proceso continuo de crecimiento por lo que es de suma importancia que no omitan comidas importantes como el desayuno yel almuerzo a parte de su refrigerio
2) ALIMENTOS QUE DEBE CONTENER UNA LONCHERA SALUDABLE ALIMENTOS RECOMENDADOS
Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada grupo (energético, constructor y regulador); es muy importante saber combinar cada uno de los alimentos para que la lonchera resulte atractiva y sea consumida en su totalidad
Tener en cuenta el tamaño de la porción de cadaalimento, según la edad y nivel de actividad física del escolar.

ENERGÉTICOS
CONSTRUCTORES
REGULADORES
- Pan blanco
- Pan integral
- Papa, camote, yuca
- Choclo sancochado
- Maíz tostado
- Frutos secos
- Palitos de ajonjolí
- Huevo o tortillas
- Queso fresco
- Yogurt
- Pollo
- Pescado cocido
- Atún
- Sangrecita
- Frutas:
Manzana, plátano, pera,
mango, uvas, duraznos,...