LOS ABDOMINALES

Los Abdominales

D e todas las zonas del cuerpo masculino, el estómago abultado es el mas difícil de disimular. Un hombre que no está en forma difícilmente puede ocultar y desagradable “panza”.


Por el contrario, un hombre que tiene una región abdominal plana, se siente seguro con cualquier ropa y no duda en mostrarla cuando la ocasión lo requiere.

Ahora entraremos ya a la sección deejercicios, que puedes realzar hasta en tu propia casa, recuerda que debes ser PACIENTE, DISCIPLINADO y sobre todo… ¡ CONSTANTE !

RUTINA PARA TODOS LOS EJERCICIOS

Procedimiento:

ESCOGE UN EJERCICIO PARA CADA PARTE DE LA REGIÓN ABDOMINAL (ABDOMEN SUPERIOR, INFERIOR Y OBLICUOS).
CONFORME VAYAS AUMENTANDO TU RESISTENCIA PUEDES HACER DOS EJERCICIOS POR CADA ZONA ABDOMINAL O INCREMENTARLA RESISTENCIA CON EL USO DE DISCOS O MANCUERNAS.

Ejemplo:

1. Crunch en tabla inclinada, Crunch invertido en banca plana y flexiones laterales con mancuerna para oblicuos.

Frecuencia:

PRIMERA SEMANA: Realizar 4 series de 10 repeticiones como mínimo.
SEGUNDA SEMANA: Realizar 4 series de 15 repeticiones.
TERCERA SEMANA: Realizar 4 series de 20 repeticiones.
CUARTA SEMANA: Setermina el mes con 4 series de 25 repeticiones.

Entre serie y serie debes descansar unos 45 segundos a un minuto o en su defecto, hasta que recobres el aliento (en caso de que al principio se te haga muy difícil completar el esquema de repeticiones que estés realizando).

Los sábados no olvides realizar ejercicios cardiovasculares como nadar, correr o andar en bicicleta, etc. Empleando 15minutos de tiempo la primera semana; y terminando el mes con 30 minutos.


ELEMENTOS IMPORTANTES PARA COMPLETAR TU PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA ABDOMINALES:

1. DIETA. Si se absorben mas calorías de las que se queman, el exceso se almacenará en alguna parte, y la sección media es el área de acumulación de grasa más importante (la naturaleza deposita la grasa en la parte menos activa delindividuo).

2. EJERCICIOS CARDIOVASCULARES. Los ejercicios cardiovasculares desarrollan los mecanismos para quemar las grasas. Estos ejercicios no solo queman la grasa cuando se están realizando sino horas mas tarde, incluso cuando se está sentado o durmiendo.

3. PESAS. Cuando se practiquen se debe pensar en general en toda la sección media, no solo en los abdominales superiores o inferiores.Además se debe ejercitar la parte baja de la espalda, es decir, los oblicuos (músculos abdominales laterales) y los músculos intercostales (los músculos entre las costillas). Todos son igual de importantes.


También se debe prestar atención al número de repeticiones, así como al peso que se puede sostener. Empezar cada ejercicio abdominal con un número de repeticiones razonable y añadir unascuantas a cada ejercicio o peso adicional. Por otra parte, se debe tomar en cuenta si los músculos abdominales son débiles, ya que la parte baja de la espalda puede estar propensa a lesiones. Esto se debe a que estos músculos están sujetos a una gran presión cuando se levantan objetos, y por eso la carga pasa a la parte inferior de la espalda.


LOS EJERCICIOS:


1. ABDOMINALES SUPERIORES.SIT-UP DE RODILLAS DOBLADAS Y LOS PIES FIJOS AL PISO. (CRUNCH).

Ejecución:

- Recuéstate en una superficie plana y flexiona las rodillas hacia el pecho lo mas que puedas sin despegar las plantas de los pies de la superficie sobre la cual te encuentras recostado.
- Coloca las manos detrás de la cabeza.
- Empieza el movimiento levantándote lentamente hacia delante, tu esfuerzoúnicamente se debe de llevar a cabo con la contracción de tus músculos abdominales y nada más.
- Para un poco antes de que se comience a despegar la espalda baja de la superficie en que te encuentras para evitar lesiones.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

VARIACIONES:

a) SIT-UP DE RODILLAS DOBLADAS A 90° Y LOS PIES SUSPENDIDOS EN EL AIRE.

- Las indicaciones para esta...