Metodos De Entrenamiento

Clasificación de los Métodos de Entrenamiento
Al analizar los métodos de entrenamiento nos podemos percatar de inmediato que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de trabajo no siempre se obtienen los mismos resultados. Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en tres, a ser:
o Método de las cargasaltas,
o Método de las cargas medias,
o Método de las cargas bajas.
Pasemos a desarrollar a cada una de las mismas.
Método de Cargas Altas
Trabajo Dinámico Concéntrico I
o 1 serie con el 80%, 6 repeticiones.
o 1 serie con el 85%, 5 repeticiones.
o 1 serie con el 90%, 3 repeticiones.
o 1 serie con el 95%, 2 - 3 repeticiones.
o 1 serie con el 100%, 1 sola repetición.
oVelocidad de ejecución: máxima.
o Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
o Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.
Trabajo dinámico concéntrico II
o Se realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad.
o Se trabaja con levantadores de pesas de élite.
o Las pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entrecada levantamiento.
o Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.Trabajo con Máximas Tensiones Estáticas
o Máxima tensión muscular: 100%
o 6 - 8 repeticiones.
o 5 - 6 segundos de duración.
o 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
o Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
o Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.
Trabajo con Máximas Tensiones Excéntricas
o Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.o 2 a 3 series.
o 4 a 5 repeticiones.
o 3 minutos de pausa.
o Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.
o Observación: este forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Entrenamiento con Máximas Tensiones
Excéntricas - Concéntricas.
o Cargas del 60 - 80% (concen.) y >100% (excéntricas).
o 4 - 6 series
o 6 - 8 repeticiones
o 3 - 5 minutos de pausa.o Objetivos: fuerza muscular.
o Observaciones: la misma que para el caso anterior.

Método de Cargas Medias
o Cargas del 60 al 80%
o 4 a 6 series
o 8 a 6 repeticiones
o 2 a 3 minutos de pausa
o Velocidad de movimiento: elevada
o Objetivo: velocidad en la fuerza.
Series Extensivas (I) "Split"
o Una serie de trabajo para un grupo muscular.
o Se comienza el trabajo con el 80 -90% de la máxima capacidad.
o Se va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se llega al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga.
o Velocidad de Movimiento: controlada.
o Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica.
Series Extensivas (II) "trampa"
o 2 a 3 series de trabajo para ungrupo muscular específico.
o Se llega hasta la última repetición "estricta", luego se hacen repeticiones "extras".
- mediante movimientos más cortos, incompletos,
- mediante impulsos adicionales.
- mediante ayuda adicional (otra persona).
o Pausa: 10 minutos.
o Velocidad de movimientos: controlada.
o Objetivo: el mismos que en el caso anterior.
Series Extensivas (III) "pre-agotamiento"o Se trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.
o Ej.: se agotan primero los flexores horizontales del hombro: pectoral mayor y coracobraquial, y luego estos músculos siguen trabajando en el "press" de banco.
o Objetivo y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.


Calentamiento general
Enprimer lugar realizaremos cualquier actividad que posea una componente aeróbica como correr, pedalear, saltar o efectuar ejercicios gimnásticos de carácter global. Con ello conseguiremos una progresiva adecuación de nuestros sistemas cardiocirculatorio y respiratorio a la vez que nuestros músculos comienzan a experimentar un aumento de la temperatura. El tiempo destinado a esta primera fase puede...