Periodización

Use fases cortas de entrenamiento (generalmente de 2 semanas) que le permitan mejores resultados de ganancias de fuerza y construcción de músculos, que si usara fases de periodización lineal.

Heobtenido grandiosos resultados con un método de periodización de “onda” u “ondulado”, y una nueva investigación muestra que si usted planea sus fases de entrenamiento de esta forma, tendrá mejoresresultados de fuerza y composición corporal, que un modelo de periodización tradicional. El nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, comparó el efecto de un protocolo deperiodización no lineal con uno tradicional, sobre las ganancias musculares y de fuerza en la parte superior del cuerpo en un período de 12 semanas, en un grupo de hombres militares Brasileros.

El programano lineal varió el volumen y la intensidad cada 2 semanas durante las primeras 6 semanas, y luego en las últimas 6, varió el volumen e intensidad cada día de la semana. El modelo lineal incluyó 3fases tradicionales de 4 semanas, que progresaron desde resistencia muscular, pasando por hipertrofia y llegando a fuerza.

Antes de revisar los resultados tenga en cuenta que la variación del volumene intensidad cada día de la semana que se hizo en la segunda mitad del programa no lineal, es una estrategia sub-óptima porque el cuerpo no sabe a qué adaptarse. El cuerpo se confundirá si entrena con12 a 15 repeticiones el Lunes, 6 a 8 el Miércoles y 1 a 3 el Viernes, incrementando las cargas en la medida en que baja el número de repeticiones. Fases de 1 o 2 semanas producirán resultadossuperiores debido a que le permiten al cuerpo adaptarse progresivamente de forma organizada.

A pesar de la naturaleza caótica de la segunda mitad del programa no lineal, produjo resultados superiores. Elgrupo no lineal ganó más fuerza e incrementó el área transversal de los bíceps y tríceps significativamente más que el grupo lineal. El grupo no lineal incrementó el 1RM en el press banco en 25% en...