PLAN MICRO RUGBY Final
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Sub. aeróbico
Continuo 3000mts x 65%
Técnico - Táctico
Scrum – Line
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m x 5`M
Arranque y envión
Abdominales 3x15
Flexibilidad 20´
Velocidad
4x5x40 mts x 30” m - 2`M x 80%
Coordinación
Desplazamiento lateral, frontal y de espalda al 90%
Flexibilidad 20´Técnico – Táctico
Pase y recepción con evasión
Regenerativo
60%
Abdominales
3x15
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea
Sub. aeróbico
Fraccionado
2x4x1000 mts x 65% x 2`m – 4`M
Flexibilidad 20´
DESCANSO
DESCANSO
2da SEMANA PPG (BASE)
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/poleaTécnico - Táctico
Tackle y contra ruck
Flexibilidad 20´
Sub. aeróbico
Continuo 4000mts al 65%
Abdominales
3x15
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión
Coordinación
Pases largos y Drops al 90%
Flexibilidad 20´
Sub. aeróbico
Fraccionado
2x5x1500 mts x 70% x 2`m – 5`M
Velocidad
4x5x40 mts x 30” m - 2`M x 80%
Flexibilidad 20´
DESCANSO
PARTIDOAMISTOSO
DESCANSO
RETEST
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Regenerativo al 60%
Técnico - Táctico
Pases y Recepción
Flexibilidad 20´
TREN SUPERIOR
Abdominales 3x15
Coordinación
Desplazamientos al 85%
Flexibilidad 20´
TREN INFERIOR
FLEXIBILIDAD
Tocata 14´
Flexibilidad 20´
COORDINACIÓN
Abdominales 3x15
VELOCIDAD
50 METROS
Flexibilidad 20´
RESISTENCIA 1000 METROSCoordinación moul 90%
Flexibilidad 20´
DESCANSO
DESCANSO
1ER SEMANA PPE (APROXIMACIÓN)
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Sub. aeróbico
Continuo 4000mts x 70%
Coordinación
Circuitos de defensa 85%
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea
Velocidad 30 mts
Pase y recepción
90%
Flexibilidad 20´
Súper aeróbico
Continuo 2500 mts al 80%
Tocata10`
Abdominales 3x15
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión
Velocidad
4x5x40 mts x 30” m - 2`M x 80%
Flexibilidad 20´
Técnico – Táctico
Crear espacios de ataque (lineal o lateral)
Regenerativo 60%
Flexibilidad 20´
DESCANSO
DESCANSO
2DA SEMANA PPE (APROXIMACIÓN)
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Súper aeróbico
Continuo2000 mts al 80%
Velocidad y apoyo c/pases x 50 mts al 80%
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea
Coordinación
Encuadre y tackle al 90%
Flexibilidad 20´
Súper aeróbico
Fraccionado 2x3x1000 mts al 85% x 4`m x 6`M
Velocidad
Busco el contacto y esquivo al 90 % x 20 mts
Flexibilidad 20´
Técnico – Táctico
Lineout y scrums
Drops
Tocata 2x17`
Flexibilidad 20´Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión
Regenerativo 60%
Flexibilidad 20´
AMISTOSO
DESCANSO
3ER SEMANA PPE (CHOQUE)
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea 75%
Vo2 Fraccionado
2x4x100 mts al 90% x 30”m x 2`M
Flexibilidad 20´
Velocidad
Rastron y voy a buscar la pelota x 40 mts al 85%Técnico
Organización del espacio al 90%
Tocata 2x7`
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión
80%
Coordinación
Tackle y pesca al 95%
Flexibilidad 20´
Velocidad
Creo nuevos espacios x 25 mts
Al 90%
Táctico
Salidas de lineout y scrums 90%
Flexibilidad 20´
Vo2 Fraccionado
3x2x100 mts al 85% 30”m x 2`M
Regenerativo 60%
Abdominales 3x15
Flexibilidad20´
DESCANSO
DESCANSO
4TA SEMANA PPE (SUPERCOMPENSACIÓN)
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Súper aeróbico
Fraccionado 2x3x1000 mts al 80% x 4`m x 6`M
Velocidad
Y pases al evadir
Al 90%
Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión
Coordinación
Pases largos 90%
Flexibilidad 20´
Vo2 Fraccionado
3x2x80 mts al 85% 30”m x 2`M...
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