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HIGIENE POSTURAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN REGIÓN LUMBAR

PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO

Laura Pacheco Arajol Laia Monné Guasch Montse Pujol Marzo Maialen Araolaza Arrieta

La columna vertebral, nuestro eje vital

AUTORAS: Laura Pacheco Arajol Fisioterapeuta del Consell Catalàde l’Esport Profesora asociada de la “Universitat Internacional de Catalunya” Laia Monné Guasch Fisioterapeuta del Consell Català de l’Esport Profesora asociada de la “Universitat Internacional de Catalunya” Montse Pujol Marzo Fisioterapeuta del Consell Català de l’Esport Maialen Araolaza Arrieta Fisioterapeuta del Consell Català de l’Esport

AGRADECIMIENTOS: Queremos agradecer la colaboración:• A nuestra modelo Mónica Riba, a quien afectuosamete ya consideramos como “la musa de Recuperat-ion”. • Al Dr. Ramón Balius Matas, por asesorarnos. • A la empresa Recuperat-ion, por apoyar nuestras propuestas e ilusionándonos en todo momento para llevarlas a cabo.

INDICE
INTRODUCCIÓN HIGIENE POSTURAL • Posturas básicas • Normas básicas para la manipulación de cargas • Otras normas a tener encuenta PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL • Ejercicios flexibilizantes • Estiramientos musculares de la región cervical • Ejercicios de tonificación y potenciación PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL • Ejercicios flexibilizantes • Estiramientos musculares de la región cervico-dorsal • Ejercicios de tonificación y potenciación PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR • Ejerciciosflexibilizantes • Estiramientos musculares de la región lumbar • Ejercicios de tonificación y potenciación PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO • Posición de base y colocación pélvica • Propuesta de contracción • Ejemplos de contracción abdominal BIBLIOGRAFÍA 2 3 4 5 8 9 9 11 13 14 14 15 17 19 19 19 20 22 22 23 24 28

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INTRODUCCIÓN
Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido dolor ennuestra columna vertebral, este ha condicionado una serie de limitaciones para poder desarrollar nuestra actividad normal. Incidir en su prevención es un aspecto imprescindible. Actualmente podemos observar que, en nuestros hábitos de vida tendemos cada vez más al sedentarismo. Es por ello necesario, adquirir la costumbre de realizar a diario una pauta adaptada a nuestras necesidades, así como, seguirunas normas básicas de higiene postural. Este ha sido nuestro objetivo en la elaboración del manual, plantearnos, por un lado mejorar la flexibilidad, por otro potenciar y con ambos, conseguir un mejor desarrollo gestual economizando energía y manteniendo saludable nuestro eje vital. Los ejercicios que proponemos no serán los únicos indicados, se podrían añadir más, según las características delpaciente, edad, sexo, estilo de vida sedentario o activo. Para ponerlos en práctica, es necesario consultar con el fisioterapeuta que adaptará la pauta en función de las necesidades de cada uno, incidiendo más en un segmento vertebral o en otro, marcando la progresión a seguir. La realización de estos ejercicios nunca debe producir dolor o disconfort. Evitaremos todas aquellas posiciones quepudiesen comportar riesgos por su realización incorrecta o que causen excesiva acentuación de las curvaturas naturales de la columna vertebral. Aconsejamos la realización de estos ejercicios frente al espejo, particularmente en el caso del segmento cervical, para el resto de ejercicios, será interesante aprenderlos y ensayarlos con el terapeuta responsable, para posteriormente realizar esta pauta deejercicios por nuestra cuenta, sea a domicilio o en nuestro gimanasio habitual. El número de repeticiones y la intensidad será pautado y programado por el terapeuta responsable, con el fin de supervisar y adaptar el programa a la tolerancia y necesidades del individuo. Debemos siempre respetar la regla de “no dolor”, tanto en la ejecución como en la recuperación una vez finalizada su realización....
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