rutina1

3 de febrero de 2009

F

PLAN DE ALIMENTACIÓN 15

DESAYUNO

5 claras de huevo revueltas con 50 g de jamón de pechuga de pavo.

2 rebanadas de pan Doble Fibra tostado.

1 taza de papaya.1 taza de café o te verde.

ALMUERZO

2 porciones de proteína en agua.

1 taza de pepinos.

COMIDA

200 g de pechuga de pollo asada.

3 tazas de lechuga con pepinos y jitomate.

Medioaguacate.

MERIENDA

1 lata de atún en agua y 50 g de queso Panela.

1 porción de proteína en agua.

1 taza de zanahoria rallada.

CENA

200 g de filete de pescado asado.

3 tazas deverduras al vapor.

1 taza de gelatina light.













3 de febrero de 2009

PLAN DE SUPLEMENTACIÓN 15

SUPLEMENTACIÓN GENERAL

- Tomar 1 g de Vitamina C y 400 UI de VitaminaE en desayuno y cena.

- Tomar 1 porción de Proteína en polvo en agua antes de dormir.

- Tomar 1 g de Glucosamina en desayuno, comida y cena.

- Tomar 3 cápsulas de aceite de pescado endesayuno, comida y cena.

SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO

Inmediatamente después de entrenar con pesas tomar una bebida preparada con los siguientes ingredientes:

300 ml de de Agua fría.
5 g deBCAA en polvo
5 g de Glutamina pura y en polvo
15 g de Gatorade en polvo

* Es Indispensable que peses los ingredientes con una báscula digital para pesar alimentos.3 de febrero de 2009



PLAN DE ENTRENAMIENTO 15

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

5 veces por semana

30 minutos de Bicicleta Estática contra resistencia,manteniendo al menos una frecuencia cardiaca que oscile entre 135 y 149 latidos por minuto. MEDIR CON POLAR LA FC.

RUTINA DE GIMNASIO CON PESO LIBRE Y MÁQUINAS

LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES

4 Series dePeso Muerto con barra para femorales Rumano.

4 Series de Extensiones de pierna sentado en máquina para cuadriceps.

4 Series de Costurera.

4 Series de Leg Curl tumbado.

4 Series de...