Tecnico Medio en Informática

Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Sirealizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.
Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial
DÍA 1
DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
 hasta 5 flexiones
6 – 10 flexiones
11 – 20 flexiones
SERIE 1
2
6
10
SERIE 2
3
6
12
SERIE 3
2
4
7
SERIE 4
2
4
7
SERIE 5
max (al menos 3)
max (al menos 5)
max (al menos 9)

DÍA 2
DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1
3
6
10
SERIE 2
4
8
12
SERIE 3
2
6
8
SERIE 4
3
6
8
SERIE 5
max (al menos 4)
max (al menos 7)
max (al menos 12)

DÍA 3DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1
4
8
11
SERIE 2
5
10
15
SERIE 3
4
7
9
SERIE 4
4
7
9
SERIE 5
max (al menos 5)
max (al menos 10)
max (al menos 13)


Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones).Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.
Semana 2
Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y másbien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1
DÍA 1
DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
 
hasta 5 flexiones
6 – 10 flexiones
11 – 20 flexiones
SERIE 1
4
9
14
SERIE 2
6
11
14
SERIE 3
4
8
10
SERIE 4
4
810
SERIE 5
max (al menos 6)
max (al menos 11)
max (al menos 15)

DÍA 2
DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1
5
10
14
SERIE 2
6
12
16
SERIE 3
4
9
12
SERIE 4
4
9
12
SERIE 5
max (al menos 7)
max (al menos 13)
max (al menos 17)

DÍA 3
DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1
5
12
16
SERIE 2
7
13
17
SERIE 3
5
10
14SERIE 4
5
10
14
SERIE 5
max (al menos 8 )
max (al menos 15)
max (al menos 20)


Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.
Realizaesta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tuentrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).
Semana 3
Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la última...