Tipos Penales

Helio Méndez
Durante la etapa activa de un deportista, independientemente de la disciplina practicada, uno de los objetivos a conseguir es el aumento del peso en forma de masa muscular y obviamente deberá ir acompañado del aumento de la fuerza. Este objetivo a conseguir puede estar encuadrado dentro de los objetivos de la pretemporada o bien puede ser una meta a alcanzar durante la etapacompetitiva. Este aspecto también lo podemos hacer extensivo a todos aquellos deportistas aficionados que desean mejorar su aspecto físico y/o las sensaciones físicas relacionadas con la fuerza y resistencia, podemos poner como ejemplos los triatletas en fase de tonificación muscular y aumento de la masa, para ello realizan ejercicios de hipertrofia muscular adaptados a su disciplina, los atletas depruebas de velocidad donde el aumento de la masa implica aumento de la potencia muscular trabajando además la resistencia en fases lácticas, los corredores de ultradistancias en fases de tonificación muscular con entrenamientos en sala de pesas…

En todos los casos descritos y salvando las diferencias específicas en los planes de entrenamientos pautados por sus entrenadores, estos deportistasrequieren de una alimentación acorde con el objetivo a conseguir, así como un adecuado plan de complementos nutricionales que permitan alcanzar este objetivo del aumento de masa magra y ganancia de fuerza muscular. Por parte del que escribe y basándome en la experiencia con no pocos deportistas en estos años de labor asistencial en materia de nutrición, debo comentar que a través de una correctadieta diaria con ajustes específicos relacionados con los horarios y exigencias de los entrenamientos, podemos obtener muy buenos resultados minimizando el consumo de complementos nutricionales y seleccionando únicamente aquellos que son esenciales en esta etapa de entrenamientos.

En materia de alimentación, un deportista debe basar su dieta en un modelo completo, sano, variado y balanceado enfunción de sus requerimientos generales y específicos. En resumen, no debe alimentarse de forma tan diferente a como lo haría cualquier persona que es consciente de la importancia en el cuidado de la alimentación diaria, hidratación, frecuencia de comidas…Podemos a modo de guía práctica, enumerar una serie de recomendaciones generales para mejorar ese plan alimentario que recordemos debe ser lo másvariado y sano posible.

1. La ganancia de peso debe ser en forma de masa magra, es decir, aumento de masa muscular, esto se consigue mediante un sistema de entrenamiento de fuerza e hipertrofia y una dieta equilibrada con ese fin.
2. Aunque el índice de aumento de peso dependa de la genética del sujeto, del tipo corporal y balance hormonal; se aconseja como promedio un incremento de peso de0.5-1.0 kg al mes.
3. Se debe aumentar el aporte calórico en 500 kcal/día como promedio.
4. Se deben hacer entre 5-6 comidas al día (cada 2-3 horas).
5. Si no se pueden realizar comidas más copiosas, entonces es convenientes añadir más tentempiés.
6. Es recomendable incluir en la dieta tanto alimentos ricos como pobres en fibra dietética, es decir, pan integral y pan blanco, frutas yzumos de frutas…
7. Añadir frutos secos como orejones, pasas, higos secos… incluir miel, semillas de sésamo, pipas de girasol, calabaza, barritas energéticas, yogurt, leche semi o desnatada sin lactosa preferentemente, crema de sésamo, crema de cacahuete (ambas con alto contenido calórico por cada 100 g), levadura de cerveza con germen de trigo…
8. Aportar entre 1.5-2.0 g/kg de peso de proteínaal día, proveniente de carne al mediodía y pescado azul o carne de ave en la noche, o bien a través de batidos secuenciales.
9. Es recomendable la toma de fruta antes de comer o entre comidas que sea rica en enzimas digestivas como la papaya, piña, kiwi ya que mejorarán la digestión y asimilación de nutrientes implicados en el crecimiento y desarrollo de tejidos, otra opción es recurrir a un...