YOANA RUTINA 1

Rutina 1
3 Semanas de Trabajo

LUNES (Pierna)

JUEVES (Bicep y Tricep)

CARDIO 20 Caminadora Trote Suave
1.- Sentadillas con barra 5x15
2.- Desplantes caminando 5x15
3.- PelvisCon disco 5x15
4.- Extensiones Acostada 5x15
5.- Nalga Individual 5x15
ABDOMEN
Mancuernas laterales 5x20
Mancuerna Circular 5x15
Maquina 1 5x15
Maquina 2 5x20
CARDIO 25MIN CaminadoraInclinado

CARDIO 20MIN
1.- Curl Polea barra recta 5x20
2.- Bicep Concentrado 5x20
3.- Mancuernas alternado sentado 5x20
1.- Extensión con cuerda 5x20
2.- Curl tricep con barrarecta 5x20
3.- Fondos maquina 5x20
ABDOMEN
Mancuernas laterales 5x20
Mancuerna Circular 5x15
Maquina 1 5x15
Maquina 2 5x20
CARDIO 30MIN

MARTES (Pecho y Espalda)
CARDIO 20MIN
1.-Press inclinado con mancuernas 5x20
2.- Peck Deck con barra horizontal 5x20
3.- Aperturas Horizontal 5x20
1.- Remo Sentado Abierto agarre invertido 5x20
2.- Curl Espalda 5x20
3.-Jalón Espalda abierto 5x20
ABDOMEN
Mancuernas laterales 5x20
Mancuerna Circular 5x15
Maquina 1 5x15
Maquina 2 5x20
CARDIO 30MIN

MIERCOLES (Pierna y Hombro)
CARDIO 20 MIN CaminadoraTrotando
1.- Desplantes Parado hacia atrás con barra 5x15
2.- Press inclinado maquina 5x15
3.- Extensiones Maquinas 5x15
4.- Extensiones Al frente Maquina invertida 5x15
5.-Sentadilla Smith 5x20
1.- Elevaciones Laterales con mancuernas 5x15
2.- Press militar Maquina 5x15
3.- Barra Tras Nuca 5x15
CARDIO 25 MIN Caminadora inclinado

VIERNES (Abductores yTrapecio)
CARDIO 15 MIN Elíptica
1.- Maquina 1 5x15
2.- Maquina 2 5x15
3.- Press Pies puntas afuera 5x12
4.- Press Pies puntas adentro 5x12
CARDIO 15 MIN Caminadora inclinado
1.- Remo ala tetilla 5x15
2.- Encogimiento con barra al frente 5x15
ABDOMEN
Mancuernas al frente 5x15
Pelota Circular 5x15
Maquina 1 5x15
Maquina 2 5x20
CARDIO 20 MIN Bici Estática