Ekisde

Columna Dorsal

La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones de lacolumna.
3 series de 10 repeticiones.

1.- Colocado de pie, apoye la espalda contra la pared y comprima la región de los glúteos, cabeza y nuca contra la pared. En la postura apropiada no deberíanquedar espacios entre la superficie y el cuerpo. Si queda algún espacio deberá adelantar ligeramente los pies y descender la espalda para tener apoyo y repetir la presión de los músculos contra la pared.2.- Realice el mismo ejercicio en posición acostada. Estando boca arriba, acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrás del cuello. Comprima la parte baja dela columna y la espalda contra el suelo, al mismo tiempo que contrae la musculatura del abdomen.
Mantenga esta posición por cinco segundos y luego descanse. 
3.- Estando boca arriba y con losbrazos pegados al cuerpo, tome una rodilla con ambas manos y llévela lo más cerca posible del cuerpo. Repita el movimiento con la otra rodilla.
4.- Ahora repita el ejercicio anterior pero con ambasrodillas a la vez. Mantenga esta posición 3-5 segundos y luego estire las piernas y relájese.
5.- Tumbado boca arriba, extienda la pierna hacia arriba lo más alto posible. Vuelva a la posición inicial yrepita el ejercicio con la otra pierna. Si tiene problemas de ciática no realice este ejercicio.
6.- Acostado boca abajo, una las manos detrás de la cadera, dirija los hombros hacia atrás, elevando lacabeza desde el suelo y tratando de unir los omóplatos entre sí.
7.- Póngase a "cuatro patas" y arquee la espalda, como un gato. Permanezca cerda de 5 segundos y luego relaje.
8.- Estando de pie,coloque la manos a la espalda y agárrese los pulgares, trate de llevar las manos hacia el suelo y la cabeza hacia arriba. Permanezca unos segundos y luego relájese.
9.- Acuéstese sobre la espalda con...