Guia general comiendo saludable

Etapa 1. GUIA
“COMO EMPEZAR A REALIZAR CAMBIOS POSITIVOS EN MI ALIMENTACION Y ESTILO DE VIDA”


PASO 1: Consuma más FIBRA

Porqué es importante la fibra?
El consumo de fibra cada día es fundamental para mantener una buena salud, especialmente la del tracto intestinal. La evidencia científica señala que la fibra disminuye el riesgo de padecer:
• Diverticulosis: pequeñas “bolitas”llamadas divertículos que se forman en las paredes del intestino, cuando éstas “atrapan” comida, se pueden inflamar y provocar dolor. 10% de las personas mayores a 40 años la desarrollan.
• Cáncer de colon
• Enfermedades cardiacas: La principal causa de muerte. Este efecto se ve asociado con que el consumo de fibra soluble disminuye el colesterol total, especialmente por la disminución delcolesterol LDL o colesterol “malo”.
• Diabetes: la fibra mejora el control de las glicemias por lo que reduce la necesidad de insulina en personas diabéticas y resistentes a la insulina.
• Estreñimiento: ya que mejora el paso de los alimentos a través del intestino.
Además estudios han mostrado como aquellas personas que consumen más fibra en su dieta tienden a consumir menos cantidad degrasa, así como mantienen mejores elecciones en cuanto a su estilo de vida.

Cuánta fibra debo consumir al día?
La Asociación Americana de Dietistas recomienda un consumo de 25 a 35 gr por día.

Cómo llego a esta cantidad?
_ Como regla general, del total de sus porciones de carbohidratos consuma al menos 3 porciones de forma integral: pan integral, tortillas de maíz, galletas integrales(1-2 unidades), pasta integral, arroz integral (1/2 taza).
_ Escoja cereales que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción. Si no le gustan mucho, puede servirse ½ tz de cereal alto en fibra con ½ tz de cereal con mediano contenido de fibra (2 gr por porción). Ejemplos de cereales altos en fibra: Kellog´s All Bran, Kellog´s Bran Flakes, Quaker Squares.
_ Consuma diariamente 2cdas de avena integral (buena marca es Bioland). Se la puede incluir a sus frutas, cereal, yogurt, ensalada.
_ Consuma diariamente 1 cda de linaza molida. Puede incluírsela al jugo, fresco, cereal o ensaladas.
_ Incluya 3 porciones (1/2 tz) por semana de leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles y edemame o frijol de soya).
_ Consuma al menos 1 porción de fruta entera por día, esdecir no en jugo ni batido. Los jugos no contienen nada de fibra.
_ Consuma diariamente al menos dos porciones de vegetales: 1 porción = 1 tz de vegetal crudo (ensalada) o ½ tz de vegetal cocido (picadillos, guisos, salteados, sopas).
_ Déjele la cáscara a sus frutas y vegetales ya que ahí es donde se encuentra la fibra! Ejemplo la papa, el camote, manzana, pera, naranja, mandarina, ciruela,etc.
_ Consuma diariamente un puño (1-2 cdas) de semillas, entre ellas: 10 almendras, 6 nueces, 20 manís o pistachos.


Contenido de Fibra en los Alimentos:


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PASO 2: AUMENTE SU CONSUMO DE VEGETALES Y DE FRUTAS

Porqué es importante consumir frutas y vegetales todos los días?

Diversos estudios a lo largo de muchos años nos has mostrado asociacionesreales entre el consumo de frutas y vegetales con menores riesgos de desarrollo de diversas enfermedades. La evidencia muestra como consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día podemos:
✓ Disminuir la presión arterial: Según el estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), una combinación de un buen consumo de frutas y vegetales y una baja ingesta de grasas malas y sodio,la presión arterial puede disminuirse hasta 11 mmHg la sistólica (1er número) y 6 mmHg de diástólica (2do número), un efecto similar a lo que hacen los medicamentos contra la hipertensión.
✓ Reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, especialmente el infarto hasta un 30%.
✓ Disminuye el riesgo de diversos tipos de cáncer: Este efecto protector se ha visto asociado con cáncer del...