Jefe

1. Sentadillas con mancuernas

De pie, talones separados unos 20 cm, punta de los pies hacia fuera.
Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.
Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.
Este ejercicio Poneen acción todo el muslo anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso.
Principales músculos involucrados: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteos mayor y menor.

2. Pullover con mancuernas
Para realizar este ejercicio senecesita un banco horizontal pero si no lo tienes puedes sustituirlo con un taburete de cocina.
Con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, los brazos extendidos verticalmente, sujetar con firmeza una mancuerna.
Comenzar el movimiento desplazando la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido.
Este ejercicio trabaja deforma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para’el desarrollo del pectoral y los serratos.
Principales músculos involucrados: Dorsal ancho, redondo mayor, porción larga del tríceps.

3. Fondos en el suelo
En el suelo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas,.
Fexionar los brazos,manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.
Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, sise sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas u otras del pectoral.
Principales músculos involucrados: pectoral mayor, tríceps braquial.

4.° Gemelos de pie con mancuernas
Colocar un tablón o un par de discos en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talonesdirectamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos a los costados sujetando dos mancuernas.
A partir de esta posición inicial, elevar los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo.
as distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntoscon punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.
Principales músculos involucrados: Gemelo externo, gemelo interno, sóleo.

5. Press de pecho con mancuernas
El press de pecho en banco plano es un ejercicio clásico para el entrenamiento y desarrollo de los músculos pectorales, puede realizarse con las manos separadas o juntas, en el bancohorizontal, inclinado o declinado.
Tumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada en él, mantener los brazos flexionados, sujetando dos mancuernas sobre el pecho.
A partir de esta posición extender los brazos verticalmente, para volver luego lentamente a la posición inicial. Inspirar al bajar las mancuernas.
Principales músculos involucrados: Pectoral mayor,pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.

6. Elevaciones laterales con mancuernas
De pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos extendidos en los costados, sujetando dos mancuernas.
Elevar los brazos lateralmente intentando flexionar los codos lo menos posible y manteniendo las palmas de las manos mirando al suelo al llegar a la posición final...