Legumbres

Se denomina legumbre (del latín legumen) a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina de las plantas de la familia de las Leguminosas. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas.
El tamañode las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las utilizadas parala alimentación humana y del ganado son relativamente pocas.
Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.
Las principales legumbres consumidas en la alimentación humana son:
* alfalfa
* guisantes (arvejas, alverjas o chícharos)* judías (fríjoles, porotos, judías, alubias o habichuelas, caraotas)
* garbanzos
* habas
* ejotes (judías verdes, chauchas, vainicas, vainitas o porotos verdes)
* lentejas
* altramuces (altramuces, lupinos o chochos)
* cacahuetes (cacahuates o maníes)
* soja (o soya, (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
El cultivo de legumbres resulta ser muybeneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.
Las legumbres han sido cultivadas por siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmenterecomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.
Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lípidos en éstos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.
Una dieta con una buena proporción de legumbres,resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
El aporte nutricional de las legumbres
* Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono enforma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
* Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse concereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
* Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. 
Estas grasas vegetales contribuyen adisminuir el colesterol sanguíneo.
* Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas delcomplejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.  La vitamina E también está presente.  Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que másmagnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es...