Mrdkdbnmdfcbg

Departament d’educació física

Curs 2012-13

TEMA1: LA FORÇA
La força és la qualitat física que ens permet vèncer u oposar-se a una resistència mitjançant una tensió muscular. Així podrem moure i arrossegar objectes, aixecar càrregues pesades, empènyer, llançar, aguantar, saltar, etc. F= m x a Aquesta fórmula física ens ajudarà a definir els tipus de força i els factors que la condicionen:La massa és la resistència o càrrega que cal vèncer u oposar-se. L’acceleració és la velocitat d’execució del moviment. Aquests factors són inversament proporcionals, a més massa menys acceleració i viceversa. 1.1 Tipus de força 1. Força màxima: és la capacitat de vèncer una càrrega màxima sense tenir en compte el temps que utilitzem per fer-ho (halterofília, culturisme). 2. Força resistència: ésla capacitat de vèncer una càrrega mitjana durant el major temps possible (remar, escalada). 3. Força explosiva: és la capacitat de vèncer una càrrega petita en el menor temps possible. També s’anomena potència (llançaments, salts). 1.2 Normes per treballar la força Qualsevol entrenament de força s’ha de fer amb molt de compte i assessorar-se per un professional, que ens dirà la càrrega, lesrepeticions i la recuperació que hem de fer. A la vostra edat s’ha de treballar la força resistència, poca càrrega i moltes repeticions i et servirà per tonificar la musculatura. També es pot incidir, però menys, en la força explosiva que et permetrà llançar lluny qualsevol objecte o xutar una pilota amb molta potència. I haurem d’esperar que el vostre esquelet i musculatura es trobi formada pertreballar la força màxima i sempre sota la supervisió d’un professional. Has de treballar la força progressivament, de menor a major càrrega i de moltes a poques repeticions. Treballarem de forma simètrica enfortint per igual costat dret i esquerra. Després d’una sessió de força és convenient realitzar uns estiraments. La recuperació d’un entrenament de força màxima és de 72 hores, la força resistèncianecessita 48 hores i la força explosiva 24.

1

Departament d’educació física

Curs 2012-13

1.3 Característiques de treball segons el tipus de força a desenvolupar F. Màxima 1. 2. 3. 4. Repeticions: Sèries: Recuperació: Pes: 1-5 (poques) 2-4 5’ (llarga) Màxim F. explosiva F. Resistència

6-10 (poques i ràpides) 15-40 (moltes) 4-6 2-4 3’ (llarga) 30”-1’ (curta) Mínim Mitjà

1.4Sistemes i mètodes d’entrenament per millorar la força El sistema fraccionat és el més emprat per l’entrenament de la força. S’han de realitzar repeticions separades per pauses de recuperació, amb més o menys sobrecàrrega en funció del tipus de força a desenvolupar. El mètodes que puc emprar per aconseguir millorar la força són: 1. Autocàrregues: consisteix a realitzar exercicis emprant el pes del propicos, destinats a reforçar la musculatura corporal i la força resistència (flexions, abdominals). Poden realitzar-se sense cap tipus de material o ajudant-se de materials que serveixen per localitzar millor l’esforç (espatlleres, barres fixes, escales horitzontals, etc..). És el millor mètode per a principiants. 2. Mètode amb sobrecàrregues: és tracta d’emprar càrregues externes al propi cos.Consisteix en utilitzar aparells senzills com pilotes medicinals, manuelles, gomes elàstiques, cinturons llastats, barres, bancs suecs, matalassos, màquines de musculació, etc., i també el pes d’un company. Al ser pesos lleugers poden realitzar-se moltes repeticions i s’utilitzen per millorar la força resistència i la potència sempre que es busqui la màxima velocitat d’execució dels exercicis. Enaquest apartat hi han també inclosos l’halterofília i el culturisme, dos esports que tenen com a objectiu el desenvolupament màxim de la musculatura, és a dir, el treball de la força màxima, gens adequada per a la vostra edat. 3. Circuit: consisteix a completar un recorregut de 6 a 12 estacions o exercicis. No s’ha de treballar el mateix grup muscular en 2 estacions seguides. I es realitzen entre 2 o...