100 Metro planos
• 10 flexiones. • 3 series de 10 flexiones derodillas. • 10 rotaciones de tronco. • 10 rotaciones de brazos hacia delante y 10 hacia detrás. Parte principal: • Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros. • Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea. • Hacer 10 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar lavelocidad de reacción. Vuelta a la calma: • Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos. • Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas. • Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés. Dia 2: Calentamiento: • Carrera continua durante 5 minutos a paso moderado. • Estiramientos básicos: Con los pies y piernasjuntos intentar tocar con las manos las puntas de los pies; con las piernas abiertas, flexionar una rodilla y después la otra; en cuclillas, estirar una de las piernas y después la otra; rodar los pies, rodillas, tronco, hombros, brazos y cuello. • 15 flexiones. • 3 series de 10 abdominales. Parte principal: • Hacer un circuito durante 45 minutos: sortear conos, saltar neumáticos, saltar a la cuerda,recoger pelotas a una distancia de 2 metros. Se tiene que hacer un mínimo de 15 vueltas al circuito. • Hacer 3 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción. • Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros Vuelta a la calma: • Sentado en el suelo con las piernas estiradas,intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos. • Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés. • Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas. Dia 3: Calentamiento: • Carrera continua durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1 minuto. • Estiramientos básicos. • 5 series de 10 abdominales. 2
• 25 flexiones. Parte principal: • Series de 5carreras de 150 metros. Máxima duración de la serie: 9' 30''. • En el descanso entre las series ( 1' 30''), estiramientos. • Hacer 3 salidas de carrera. • Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea. • Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros Vuelta a la calma: • Sentado en el suelo y con los pies juntos, intentar que los pies toquen el cuerpo y...
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