1Era fase de ejercicios orden cerrado

Calentamiento

Previo a dar comienzo a las lecciones físicas se deben realizar unos ejercicios básicos de bajo impacto que permitan calentar una por una (individualmente) cada parte del cuerpo de manera que se eviten lesiones físicas y se esté preparado para ejercer resistencia al entrenamiento que posteriormente se dará la orden de llevar a cabo. Serán realizadas siguiendo suscaracterísticas así:
• A pie firme.
• Trote lento.
• Sobre la marcha.
Y son:
• Marcha con elevación de las rodillas: La Posición básica es: La fundamental para la que no se necesita la voz de mando. Consiste en un movimiento con elevación acentuada de rodillas (a nivel de la altura de la cintura) y brazos (a nivel de los hombros).

• Marcha a cuatro pies: Posición inicial: La fundamental. Consiste endesplazarse apoyando los pies y manos (pero no las rodillas) en el suelo.

• Marcha a cuatro pies con piernas tensas: Posición básica: La fundamental. Consiste en bajar el cuerpo de manera descendente hacia la parte delantera y parar en cuanto se coloque las manos en el piso; se debe tener las piernas y los brazos tensos sin doblar las piernas y desplazar de forma sincronizada brazo y piernaderecha y luego repetir el procedimiento para ambas partes del lado izquierdo.

• Marcha en tres pies: La posición inicial es: Se empieza estando apoyado previamente adelante y continuando el ejercicio con la pierna izquierda extendida y levantada desplazándose sobre las manos con la otra pierna, luego se cambia la posición y se repite el procedimiento.

• Marcha sobre las manos con arrastre depies: La posición básica es: Se debe estar apoyado hacia adelante. Posteriormente hay que desplazarse sobre las manos y las puntas de los pies manteniendo la espalda y piernas lineales, mueve las manos con traslados breves y los pies mediante la retracción continúa de los músculos de las caderas.

• Marcha invertida en cuatro pies: La posición inicial es: Se debe estar apoyado sobre los talones(planta de los pies) y las manos (palma de las manos). Luego hay que moverse en dirección de los pies sin apoyar los glúteos en el suelo.

• Marcha invertida a cuatro pies: En este ejercicio se utiliza la misma posición inicial y se emplea la misma técnica de ejecución que en el anteriormente explicado con la única distinción de que se debe mover hacia las manos y no hacia los pies.

• Marchadel gusano: La Posición básica es: Se debe estar apoyado adelante. Desde ahí se mueven los pies hacia adelante en pasos pequeños, hasta que se encuentren lo más cerca posible de las manos; seguidamente se desplaza sobre ellas hasta recuperar la posición inicial. OJO: Es importante no doblar ni piernas ni brazos y que al desplazar los pies, se apoye en el suelo primero la punta y luego el talón.• Marcha en cuclillas: La posición inicial es: Flexionar las piernas con las manos en las caderas. Continuar el ejercicio caminando hacia adelante sin levantarse ni girar el tronco, OJO: Se debe tener cuidado de mantener la cabeza erguida.

• Marcha en cuclillas, tobillos agarrados: La posición básica es: Estar en cuclillas. Se debe sostener los tobillos con las manos y moverse hacia adelante.OJO: se debe tener especial atención a no girar el tronco y tener la cabeza en alto.

• Salto adelante: La posición inicial es: Tener flexionadas las caderas. Las piernas con manos en las caderas seguidamente se dejan las manos sobre las caderas y se avanza realizando saltos cortos. OJO: no se debe girar el tronco y es indispensable mantener la cabeza levantada.

• Marcha india: La posiciónbásica es: La fundamental. Se flexiona levemente las piernas y se baja el tronco (debe hacer que el dorso de las manos toque el suelo), por último se camina adelante.

• Marcha con flexión del tronco, agarrando la punta de los pies. La posición inicial es: La fundamental; se doblan tenuemente las piernas y el tronco hacia adelante, hasta lograr sujetar la punta de los pies, luego se camina...