2º eso Educación Física
Páginas: 9 (2014 palabras)
Publicado: 15 de junio de 2014
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O “CIRCUIT TRAINING” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 8-12 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.
Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. Elobjetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.
Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.
La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:
ESTACIÓN 1: CURL DE BICEPS CON BARRA
Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Comoel bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de curls incluyan flexiones de brazos así como giros de muñeca.
Este es el ejercicio preferido por el grupo de los que buscan tamaño y fuerza en los bíceps de glúteo; Para hacerlo debemos contar con una barra recta y colocar peso en los extremos (discos de acero con el peso elegido). Muchosprefieren la barra E-Z o la
W, que tienen aspecto curvo, como si fuera la letra "w". Para ejecutarlo tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro cuerpo y tiramos los codos hacia atrás y debemos subir el peso y bajarlo lentamente hasta estirar el brazo completamente.
ESTACIÓN 2: ZANCADAS CON MANCUERNAS PARA EL TRABAJO DEL TREN INFERIOR
Para realizarel ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionadaforme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando elpeso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.
ESTACIÓN 3: ABDOMINALES
Abdominales: Elige cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las piernas sobre la pelvis con las piernas flexionadas a 45°.
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre lacolchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea...
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O “CIRCUIT TRAINING” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 8-12 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.
Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. Elobjetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.
Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.
La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:
ESTACIÓN 1: CURL DE BICEPS CON BARRA
Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Comoel bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de curls incluyan flexiones de brazos así como giros de muñeca.
Este es el ejercicio preferido por el grupo de los que buscan tamaño y fuerza en los bíceps de glúteo; Para hacerlo debemos contar con una barra recta y colocar peso en los extremos (discos de acero con el peso elegido). Muchosprefieren la barra E-Z o la
W, que tienen aspecto curvo, como si fuera la letra "w". Para ejecutarlo tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro cuerpo y tiramos los codos hacia atrás y debemos subir el peso y bajarlo lentamente hasta estirar el brazo completamente.
ESTACIÓN 2: ZANCADAS CON MANCUERNAS PARA EL TRABAJO DEL TREN INFERIOR
Para realizarel ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionadaforme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando elpeso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.
ESTACIÓN 3: ABDOMINALES
Abdominales: Elige cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las piernas sobre la pelvis con las piernas flexionadas a 45°.
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre lacolchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea...
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