Abdomen de hierro

Ejercicios para abdomen

Encogimientos "Crunch" con piernas elevadas

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitarmás intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones del tronco en espaldera

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral.Espirar el final del movimiento Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor. Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascialata).

Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre suspartes situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.

Elevaciones del tronco en banco inclinado
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar einclinar el tronco sin sobrepasar los 20º. Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión dela pelvis. Variante: Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblícuos.

Ejemplo: Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el olícuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse enlas sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta

De rodillas, barra detrás de la nuca, inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución. Este ejercicio jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor eltrabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica

Sentado en la máquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines, inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio para abdomen es excelente porque permite adaptarla carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas hasta la...