Acciones musculares en el Press por encima de la Cabeza

INTRODUCCIÓN
Es frecuente escuchar en gimnasios o por parte de culturistas, e incluso en seminarios de
entrenamiento, que el press por encima de la cabeza, concretamente el press tras nuca, ejercicio sobre
el que se basa este trabajo, es peligroso para la salud; esto es debido a que gran parte de los deportistas
que emplean este ejercicio y otros similares en su rutina de entrenamiento acabansufriendo dolores en
los hombros. Y es cierto que el press tras nuca puede ser dañino, pero también pueden serlo toda clase
de ejercicios imaginables. Sin embargo, los presses por encima de la cabeza son movimientos únicos que
trabajan numerosos músculos a lo largo de un amplio intervalo de recorrido y de forma funcional, que
no puede duplicarse con ninguna otra combinación de cualquierejercicio.
En los movimientos por encima de la cabeza, la clave de la seguridad y efectividad está en hacer cada
ejercicio correctamente. Esto significa usar un peso adecuado, disponer de la suficiente flexibilidad
para efectuar un movimiento correctamente y poseer un desarrollo equilibrado de los músculos
sinergistas y estabilizadores. Así, afirmar que es press por encima de la cabeza es unejercicio peligroso,
no sólo es incorrecto, sino que incluso puede inducir a la gente al abandono de uno de los mejores
ejercicios para ejercitar la totalidad de la faja deltoidea, sobre todo del deltoide medio.
De esta forma, a lo largo de las siguientes páginas, se irán describiendo las claves para realizar de
forma correcta este ejercicio, junto con el trabajo que desempeñan cada uno de losmúsculos que
intervienen en dicha actividad, todo ello acompañado de representaciones gráficas que facilitan su
comprensión.
EL PRESS TRAS NUCA
Para efectuar con seguridad un press tras nuca, la articulación del hombro debe ser lo bastante flexible
para poder llevar los brazos hacia atrás y colocar la barra correctamente. La barra debe descansar
sobre el trapecio, no sobre la columna, y las manosdeben estar ligeramente por detrás de los hombros,
con los codos hacia atrás y apuntando hacia abajo. No debe haber rotación interna de la faja deltoidea;
la totalidad del brazo debe moverse en un plano vertical a lo largo de todo el recorrido. Hay que
empezar con la barra desde abajo manteniendo el pecho erguido y hacia fuera, la espalda contraída en
su arco natural y los hombros hacia abajoy hacia atrás. Si no podemos adoptar esta posición,
carecemos de la flexibilidad suficiente para hacer este ejercicio de manera segura y efectiva.
Es importante poseer la fuerza adecuada en el trapecio medio y los romboides. Deben contraerse con
fuerza para tirar de la escápula en dirección a la espina dorsal, lo que mueve los hombros hacia atrás y
permite que los codos se retrasen losuficiente para adoptar la posición adecuada. Adicionalmente, el
infraespinoso y el redondo menor (giradores de la espalda), músculos que mueven el brazo
directamente hacia atrás, cuando está horizontal, deben tener la fuerza suficiente para tirar del brazo
hacia atrás en la articulación del hombro.
Si se han hecho muchos ejercicios de pecho, puede que se tengan los hombros redondeados o los
músculospectorales muy rígidos, debido al desarrollo excesivo de los músculos del pecho. Como
resultado, se termina con los músculos de la espalda alta excesivamente estirados, dificultando mover
los brazos hacia atrás y ejecutar los ejercicios con estilo estricto. Si la escápula se congela en esa
posición y forzamos el brazo para que vaya hacia atrás, podemos llegar a dañar la articulación de loshombros, es decir, no podremos mover los brazos a lo largo del intervalo completo de recorrido sin
crear problemas a los hombros.
Sin los requisitos necesarios de fuerza y flexibilidad, mantener la posición correcta de hombro−espalda,
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especialmente básica durante el descenso, se convierte en imposible. Muchos culturistas simplemente
bajan la cabeza para permitir que la barra vaya por...