acondicionamiento fisisco

Etapa 1 (duración 2 semanas)
Preparación del sistema cardiovascular, articulaciones y sistema músculo esquelético para sostener la práctica de ejercicio físico moderado.
Es importante notar que el personal inscrito al entrenamiento deberá revisarse médicamente antes de iniciar el programa para cerciorarse de que se encuentra en condiciones físicas aptas para la práctica de ejercicio físicomoderado a intenso y de que no existe riesgo para su salud al llevar a cabo dicha actividad (deberá entregar constancia médica al respecto)
Semanas uno y dos
Calistenia
El instructor, dirigente o monitor dará los conteos y explicará los movimientos y ejercicios, el grupo comienza formando un círculo tomándose de las manos, soltándose y dando un paso atrás (todos).


Primer ejercicioCalentamiento de cuello en posición de jinete a caballo o a horcajadas, muy importante que las piernas se encuentren semiflexionadas como montando a caballo, los pies paralelos y la espalda derecha con los hombros erguidos y no encorvados, manos a la cintura.
Se empieza con movimientos de cabeza girándola la hacia la derecha por 16 tiempos permaneciendo en la derecha sin regresarla, luego a laizquierda igualmente (cadencia: 2 “tiempos” por segundo).



Segundo ejercicio

Misma cadencia hacemos 16 tiempos de movimientos de cabeza lado a lado como cuando decimos “no”.



Tercer ejercicio
Continúa la cadencia 2xseg, 32 tiempos de movimientos de cabeza arriba abajo como cuando decimos “si”.























Etapa 1 (duración 2 semanas)
Semanas uno y dosCalistenia
Cuarto ejercicio

Giramos cabeza en semicírculos, “rodándola” por la parte frontal del cuerpo, desde el hombro derecho en movimiento circular tocándose la barbilla y el pecho hasta el hombro izquierdo 16 tiempos.



Quinto ejercicio

Mismo ejercicio, ahora en círculos completos 16 tiempos hacia la derecha y 16 hacia la izquierda, los movimientos circulares se ejecutan de unamanera gentil para no lesionar las vértebras cervicales y/o provocar mareo.



Sexto ejercicio

Continuamos en posición “a caballo” y levantamos hombros como cuando los niños pequeños hacen el ademán de “¿y que?” en un movimiento de arriba y abajo, 16 tiempos.



Séptimo ejercicio

Ejecutamos 16 círculos de hombros hacia adelante, los hombros deben extenderse en el círculo a su máximaextensión y alcance sin deformar la posición de “a caballo” luego ejecutamos 16 hacia atrás; nota, los brazos seguirán el movimiento de los hombros como una estela sigue a un cometa.



Octavo ejercicio

Torsiones de cuerpo de lado a lado. La cabeza, hombros y tórax se moverán juntos e iniciaremos juntando las manos frente al pecho y elevando los codos a la misma altura, se entrelazan los dedosy se gira hacia la derecha estacionándonos en esa posición por 16 tiempos.

Debemos asegurarnos que nuestra vista está situada hacia atrás forzando la torsión y vigilando que ni cadera, ni pies se muevan como si estuviésemos inmovilizados de la cadera hacia abajo.

Luego ejecutamos otros 16 tiempos hacia la izquierda. En seguida hacemos 32 tiempos en un vaivén de izquierda a derecha en unmovimiento firme pero sin hacerlo demasiado rápido para perder el equilibrio.






Etapa 1 (duración 2 semanas)
Semanas uno y dos
Calistenia
Noveno ejercicio

Mantenemos piernas separadas, estiramos las rodillas y nos agachamos, tocando con los dedos de la mano derecha el pie izquierdo y viceversa, primero lo hacemos estacionario por 16 tiempos en cada lado y luego intercalando a razónde un toque por tiempo.



Décimo ejercicio

En posición de salida de corredor en pista de atletismo estiramos las piernas subiendo y bajando la cadera primero 16 tiempos en la posición superior o estirada de cada lado y luego 32 subiendo en un tiempo y bajando en el siguiente. Empezamos con el lado derecho en sus 32 tiempos y luego el izquierdo.


Aeróbico
Décimo primero ejercicio...