Acondicionamiento

PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FISICA Y SALUD.

-Acondicionamiento Físico.
ÍNDICE.

I. Consideraciones Generales

II. Tabla de resultados obtenidos en las pruebas físicas iniciales.

III. ICM y zona de actividad.

IV. Parte práctica.

V. Conclusión final.











I. Consideraciones Generales.

Cabe resaltar que arrastré una lesión en la parte externa de la canilladesde Septiembre hasta Octubre, pero ya recuperado puedo realizar las actividades que realizo fuera del centro, como fútbol o gimnasio a estas actividades extraescolares le dedico cerca de 1 hora y media todos los días de lunes a viernes, fútbol requiere tres sesiones de una hora y media y están repartidas en los días martes, jueves y viernes, en este programa a criterio personal debería de trabajarmás fuerza y velocidad debido que es lo que busco ya que me ayudará en el fútbol.













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Tabla de resultados obtenidos en las pruebas iniciales.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
TEST FÍSICOS
RESULTADO
Resistencia
Course Navette
10
Resistencia
Cooper(12´)
--
Resistencia
Burpee(1´)
25Flexibilidad
Flexión de tronco desde sentado
0.30cm
Flexibilidad
Flexión profunda del cuerpo
0.55cm
Fuerza
Abdominales(30´)
32
Fuerza
Salto vertical
0.42cm
Fuerza
Salto horizontal
2m
Fuerza
Lanz. Balón medicinal (3kg.)
9m
Fuerza
Suspensión mantenida en barra
0.40seg





-2-
ICM y zona de actividad.

-¿Qué es el ICM?
-¿Cuál es tuICM y como lo has obtenido?
-¿Qué es la zona de actividad o de trabajo?
-¿Qué pulsaciones tienes en reposo?


- El Índice Cardíaco Máximo o Frecuencia Cardíaca Máxima (I.C.M. o F.C.M.) es el máximo número de pulsaciones que NO DEBERÍAMOS NUNCA sobrepasar, no nos va a ocurrir nada si esto ocurre pero NO ES ACONSEJABLE (si pensamos en la SALUD) someter al corazón a esfuerzos tan intensos, esteI.C.M. va a depender de la edad de la persona. A mayor edad se supone una menor intensidad en el trabajo.


-Mi ICM es 203 pulsaciones por minuto, se obtiene restando 220 para chicos y 226 para chicas (esto es porque su corazón late ligeramente más rápido que el de un chico) a la edad de la persona que lo quiere saber.


-La zona de actividad es una zona de trabajo delimitada por un máximo yun mínimo de pulsaciones, que nos indica que nuestro trabajo es adecuado, es una zona SEGURA y SALUDABLE para HACER EJERCICIO FÍSICO, tres motivos que expliquen que es segura y saludable son:
Bajo riesgo de lesión muscular.
Bajo riesgo de problemas cardiovasculares.
Si el ejercicio es prolongado mejora algo mi capacidad aeróbica.


-En reposo tengo 84 pulsaciones por minuto.-3-
PARTE PRÁCTICA.

-¿Qué elementos físicos de la salud debes trabajar?

En este programa de 4 semanas intentaré trabajar resistencia, flexibilidad, velocidad y resistencia.

-Diseño del programa: Para este programa diseñado en 4 semanas con 12 sesiones tengo objetivo aumentar mi fuerza, mi resistencia, mi flexibilidad y mi velocidad,dividiré los elementos físicos que voy a trabajar por semanas en la 1ª semana trabajaré resistencia, en la 2ª flexibilidad, 3ª velocidad y en la última fuerza.

1ª Semana: en la primera semana del programa de entrenamiento me dedicaré a trabajar la resistencia que lo trabajaré en tres sesiones durante una semana.

LUNES:
El lunes comenzaremos con movilidad articular, estiraremos un poco ycalentaremos, a continuación haremos una carrera continua de 30 minutos por la pista de atletismo de la ciudad deportiva de San Isidro, después saldremos de la C.D y seguimos corriendo hasta Amagro ya que subir una montaña conlleva subida de cuestas una vez arriba bajare con una carrera continua suave hasta mi casa, cogeré la bicicleta e iré hasta guía intentando NO ir por carreteras principales ya...