Albert eisntein
Páginas: 6 (1357 palabras)
Publicado: 2 de diciembre de 2010
PLAN
DE
ADESTRAMENTO
Pablo Mancebo Cancela 1º D
ÍNDICE
1.- Introducción………………………………………… 3
2.- Información inicial ……………………………… 3
3.- Sesións de adestramento ……………………………………… 3-15
4.- Anexos…………………………………………… 16 - 17
1.- Introducción
O obxectivo a realizar neste plan de adestramento é mellorar a saúde e acondición física.
O plan durará 4 semanas de 12 sesións, tres cada semana, de 50 minutos cada unha delas.
As sesións dividireinas en 3 partes:
1ª Parte: O quentamento. Precede as demais actividades para aumentar a temperatura corporal e o ritmo de respiración e do corazón. Nel realizarei mobilidade articular, carreira e estiramentos. (Anexo I)
2ª Parte: Na que empregarei diferentes tipos desistemas co fin de cumprir os obxectivos previstos no plan e onde indicarei tamén a duración de cada exercicio facendo unha suma final de tempos.
3º Parte: A volta a calma, que favorece a acción de bombeo dos músculos sobre as venas, na que realizarei estiramentos e exercicios de relaxación.
2.- Información inicial
Material e instalacións a utilizar.
Nos dous días en que as sesiónsse realicen no centro utilizaremos dúas instalacións: as exteriores, nas que traballaremos os luns e as interiores, onde traballermos os mércores. No día no que non se realiza no centro traballarei nunha plaia cercana á miña casa.
Fóra dispoñemos dunha pista cuberta e de terreos exteriores do centro, validos para sesións con carreira.
No ximnasio dispoñemos dunha sala con espaldeiras,bancos, colchonetas e outros materiais adecuados para circuitos.
O día restante da semana relizarei algúns circuitos e carreira continua por unha plaia cercana á miña casa.
3.- Sesións de adestramento e temporalización
Luns.
1ª SESIÓN: FARTLEK
Obxectivo.
Mellorar a resistencia aeróbica sen cansarnos moito durante un tempo importante.
Instalacións.
Pista exterior doinstituto.
SESIÓN
1.- Quentamento (10’)
- Ver o anexo I
2.- Parte principal: (30’)
- Carreira suave 5’
- Andar 2’
- Carreira normal 3’
- Andar 2’
- Carreira rápida 3
- Sprint 30’’
- Carreira suave 3’
- Andar 2’
- Sprint 30’’
- Carreira suave 3’
- Carreira normal 3’
- Carreira rápida 3’
- Andar 2’
3.- Volta a calma
- Ver oanexo II
Mércores.
2ª SESIÓN: CIRCUITO
Obxectivo.
Mellorar a resistencia aeróbica, a forza-resistencia e a axilidade con pouco cansancio.
Instalacións e materiais.
Ximnasio do instituto.
Colchonetas, espaldeiras e bancos.
SESIÓN
1.- Quentamento (10’) (ver anexo I)
- Carreira normal 3’
- Estiramentos 7’
2.- Parte principal (30’)
- Abdominais 6’ (ver anexoIII)
- Descanso 2’
- Dorsais 2x10 6’ (ver anexo IV)
- Descanso 2’
- Carreira 6’
- Sentadillas 2’ (ver anexo V)
- Descanso 2’
- Saltos verticais 4’
3.- Volta á calma.
- Ver anexo II
Venres.
3ª SESIÓN: CARREIRA CONTINUA.
Obxectivo.
Correr durante moito tempo a pouca intensidade para mellorar a resistencia.
Instalacións.
Praia de Seaia.SESIÓN
1.- Quentamento 10’
- Carreira 3’
- Mobilidade e estiramentos 7’ (anexo I)
2.- Parte principal (30’)
- Carreira ( ao 70 % ) 10’
- Descanso 5’
- Carreira ( ao 70 % ) 10’
- Descanso 5’
-
3.- Volta a calma (anexo II)
Luns.
4ª SESIÓN: Sistema de repeticións.
Obxectivo.
Seguir mellorando a resistencia.
Instalacións.
Pistasexteriores do instituto.
SESIÓN
1.- Quentamento 10’
- Carreira 5’
- Mobilidade e estiramentos (anexo I) 5’
2.- Parte principal (x2)
- 500 m. ao 70 % 2’
- Recuperación 4’
- 500 m. ao 70 % 2’
- Recuperación 4’
- 800 m. ao 50 % 6’
- Recuperación 2’
3.- Volta a calma (anexo II)
Mércores.
5ª SESIÓN: CIRCUÍTO ANAERÓBICO
Obxectivo.
Mellorar...
DE
ADESTRAMENTO
Pablo Mancebo Cancela 1º D
ÍNDICE
1.- Introducción………………………………………… 3
2.- Información inicial ……………………………… 3
3.- Sesións de adestramento ……………………………………… 3-15
4.- Anexos…………………………………………… 16 - 17
1.- Introducción
O obxectivo a realizar neste plan de adestramento é mellorar a saúde e acondición física.
O plan durará 4 semanas de 12 sesións, tres cada semana, de 50 minutos cada unha delas.
As sesións dividireinas en 3 partes:
1ª Parte: O quentamento. Precede as demais actividades para aumentar a temperatura corporal e o ritmo de respiración e do corazón. Nel realizarei mobilidade articular, carreira e estiramentos. (Anexo I)
2ª Parte: Na que empregarei diferentes tipos desistemas co fin de cumprir os obxectivos previstos no plan e onde indicarei tamén a duración de cada exercicio facendo unha suma final de tempos.
3º Parte: A volta a calma, que favorece a acción de bombeo dos músculos sobre as venas, na que realizarei estiramentos e exercicios de relaxación.
2.- Información inicial
Material e instalacións a utilizar.
Nos dous días en que as sesiónsse realicen no centro utilizaremos dúas instalacións: as exteriores, nas que traballaremos os luns e as interiores, onde traballermos os mércores. No día no que non se realiza no centro traballarei nunha plaia cercana á miña casa.
Fóra dispoñemos dunha pista cuberta e de terreos exteriores do centro, validos para sesións con carreira.
No ximnasio dispoñemos dunha sala con espaldeiras,bancos, colchonetas e outros materiais adecuados para circuitos.
O día restante da semana relizarei algúns circuitos e carreira continua por unha plaia cercana á miña casa.
3.- Sesións de adestramento e temporalización
Luns.
1ª SESIÓN: FARTLEK
Obxectivo.
Mellorar a resistencia aeróbica sen cansarnos moito durante un tempo importante.
Instalacións.
Pista exterior doinstituto.
SESIÓN
1.- Quentamento (10’)
- Ver o anexo I
2.- Parte principal: (30’)
- Carreira suave 5’
- Andar 2’
- Carreira normal 3’
- Andar 2’
- Carreira rápida 3
- Sprint 30’’
- Carreira suave 3’
- Andar 2’
- Sprint 30’’
- Carreira suave 3’
- Carreira normal 3’
- Carreira rápida 3’
- Andar 2’
3.- Volta a calma
- Ver oanexo II
Mércores.
2ª SESIÓN: CIRCUITO
Obxectivo.
Mellorar a resistencia aeróbica, a forza-resistencia e a axilidade con pouco cansancio.
Instalacións e materiais.
Ximnasio do instituto.
Colchonetas, espaldeiras e bancos.
SESIÓN
1.- Quentamento (10’) (ver anexo I)
- Carreira normal 3’
- Estiramentos 7’
2.- Parte principal (30’)
- Abdominais 6’ (ver anexoIII)
- Descanso 2’
- Dorsais 2x10 6’ (ver anexo IV)
- Descanso 2’
- Carreira 6’
- Sentadillas 2’ (ver anexo V)
- Descanso 2’
- Saltos verticais 4’
3.- Volta á calma.
- Ver anexo II
Venres.
3ª SESIÓN: CARREIRA CONTINUA.
Obxectivo.
Correr durante moito tempo a pouca intensidade para mellorar a resistencia.
Instalacións.
Praia de Seaia.SESIÓN
1.- Quentamento 10’
- Carreira 3’
- Mobilidade e estiramentos 7’ (anexo I)
2.- Parte principal (30’)
- Carreira ( ao 70 % ) 10’
- Descanso 5’
- Carreira ( ao 70 % ) 10’
- Descanso 5’
-
3.- Volta a calma (anexo II)
Luns.
4ª SESIÓN: Sistema de repeticións.
Obxectivo.
Seguir mellorando a resistencia.
Instalacións.
Pistasexteriores do instituto.
SESIÓN
1.- Quentamento 10’
- Carreira 5’
- Mobilidade e estiramentos (anexo I) 5’
2.- Parte principal (x2)
- 500 m. ao 70 % 2’
- Recuperación 4’
- 500 m. ao 70 % 2’
- Recuperación 4’
- 800 m. ao 50 % 6’
- Recuperación 2’
3.- Volta a calma (anexo II)
Mércores.
5ª SESIÓN: CIRCUÍTO ANAERÓBICO
Obxectivo.
Mellorar...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.