Albert eisntein

Solo disponible en BuenasTareas
  • Páginas : 6 (1357 palabras )
  • Descarga(s) : 0
  • Publicado : 2 de diciembre de 2010
Leer documento completo
Vista previa del texto
PLAN

DE

ADESTRAMENTO

Pablo Mancebo Cancela 1º D

ÍNDICE

1.- Introducción………………………………………… 3

2.- Información inicial ……………………………… 3

3.- Sesións de adestramento ……………………………………… 3-15

4.- Anexos…………………………………………… 16 - 17

1.- Introducción

O obxectivo a realizar neste plan de adestramento é mellorar a saúde e acondición física.

O plan durará 4 semanas de 12 sesións, tres cada semana, de 50 minutos cada unha delas.

As sesións dividireinas en 3 partes:

1ª Parte: O quentamento. Precede as demais actividades para aumentar a temperatura corporal e o ritmo de respiración e do corazón. Nel realizarei mobilidade articular, carreira e estiramentos. (Anexo I)

2ª Parte: Na que empregarei diferentes tipos desistemas co fin de cumprir os obxectivos previstos no plan e onde indicarei tamén a duración de cada exercicio facendo unha suma final de tempos.

3º Parte: A volta a calma, que favorece a acción de bombeo dos músculos sobre as venas, na que realizarei estiramentos e exercicios de relaxación.

2.- Información inicial

Material e instalacións a utilizar.

Nos dous días en que as sesiónsse realicen no centro utilizaremos dúas instalacións: as exteriores, nas que traballaremos os luns e as interiores, onde traballermos os mércores. No día no que non se realiza no centro traballarei nunha plaia cercana á miña casa.

Fóra dispoñemos dunha pista cuberta e de terreos exteriores do centro, validos para sesións con carreira.

No ximnasio dispoñemos dunha sala con espaldeiras,bancos, colchonetas e outros materiais adecuados para circuitos.
O día restante da semana relizarei algúns circuitos e carreira continua por unha plaia cercana á miña casa.

3.- Sesións de adestramento e temporalización

Luns.

1ª SESIÓN: FARTLEK

Obxectivo.

Mellorar a resistencia aeróbica sen cansarnos moito durante un tempo importante.

Instalacións.

Pista exterior doinstituto.

SESIÓN

1.- Quentamento (10’)
- Ver o anexo I

2.- Parte principal: (30’)
- Carreira suave 5’
- Andar 2’
- Carreira normal 3’
- Andar 2’
- Carreira rápida 3
- Sprint 30’’
- Carreira suave 3’
- Andar 2’
- Sprint 30’’
- Carreira suave 3’
- Carreira normal 3’
- Carreira rápida 3’
- Andar 2’

3.- Volta a calma
- Ver oanexo II

Mércores.

2ª SESIÓN: CIRCUITO

Obxectivo.

Mellorar a resistencia aeróbica, a forza-resistencia e a axilidade con pouco cansancio.

Instalacións e materiais.

Ximnasio do instituto.
Colchonetas, espaldeiras e bancos.

SESIÓN

1.- Quentamento (10’) (ver anexo I)
- Carreira normal 3’
- Estiramentos 7’

2.- Parte principal (30’)
- Abdominais 6’ (ver anexoIII)
- Descanso 2’
- Dorsais 2x10 6’ (ver anexo IV)
- Descanso 2’
- Carreira 6’
- Sentadillas 2’ (ver anexo V)
- Descanso 2’
- Saltos verticais 4’

3.- Volta á calma.
- Ver anexo II

Venres.

3ª SESIÓN: CARREIRA CONTINUA.

Obxectivo.

Correr durante moito tempo a pouca intensidade para mellorar a resistencia.

Instalacións.

Praia de Seaia.SESIÓN

1.- Quentamento 10’

- Carreira 3’
- Mobilidade e estiramentos 7’ (anexo I)

2.- Parte principal (30’)

- Carreira ( ao 70 % ) 10’
- Descanso 5’
- Carreira ( ao 70 % ) 10’
- Descanso 5’
-
3.- Volta a calma (anexo II)
Luns.

4ª SESIÓN: Sistema de repeticións.

Obxectivo.

Seguir mellorando a resistencia.

Instalacións.

Pistasexteriores do instituto.

SESIÓN

1.- Quentamento 10’

- Carreira 5’
- Mobilidade e estiramentos (anexo I) 5’

2.- Parte principal (x2)

- 500 m. ao 70 % 2’
- Recuperación 4’
- 500 m. ao 70 % 2’
- Recuperación 4’
- 800 m. ao 50 % 6’
- Recuperación 2’

3.- Volta a calma (anexo II)
Mércores.

5ª SESIÓN: CIRCUÍTO ANAERÓBICO

Obxectivo.

Mellorar...
tracking img