Alimentacion

Dr. Norman Macmillan
El músculo almacena reservas de energía (carbohidratos) solo para una hora (alta intensidad) o dos horas (intensidad moderada) de ejercicio, lo que implica la necesidad de reponer este nutriente periódicamente, en deportistas que entrenan en forma regular.
El metabolismo muscular tiene una característica particular: en el periodo inmediatamente posterior al ejercicio lacapacidad de absorción de los carbohidratos se cuadruplica y luego de almacenados, por mucho que el cerebro o el resto de los órganos lo necesiten, éstos no salen de allí hasta que sean utilizados en la siguiente sesión de entrenamiento.
Basado en lo anterior se ha demostrado que un deportista debería comer "normal" durante el día y sobrecargar mayoritariamente la ingesta de carbohidratos desde quetermina el ejercicio y en las 4 horas siguientes, en una cantidad variable, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.
¿Qué comer el resto del día?: "normal", si no tiene problemas con su tejido adiposo.
¿Qué comer antes de entrenar?: no mucho, para no sobrecargar el sistema digestivo y reducir el aporte circulatorio muscular mientras entrena. La única ventaja de comer antes deentrenar es aportar un poco de carbohidratos extras a las neuronas (los músculos en estado de reposo aprovecharán poco de esta ración).
¿Qué comer durante el entrenamiento?: Si la sesión tendrá una duración inferior a los 60 minutos, con el glucógeno que se supone los músculos traen almacenados, no se necesita comer ni tomar ninguna bebida con carbohidratos. En el caso de entrenamientos másprolongados, la recomendación es al menos 30 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio (1 gel), lo que debería incrementarse a 60 gramos por hora (1 gel + 500cc de bebida deportiva) en una situación de ejercicio prolongado o de una competencia.
Las proteínas, a excepción de situaciones extremas, no aportan energía durante el ejercicio. El timing de las proteínas también está relacionado con el horariode ejercicio pero no por las necesidades energéticas sino con los requerimientos de crecimiento y reparación generados durante el ejercicio.
Cuando se requiere crecer, es claro que los aminoácidos deben estar en el músculo antes de entrenar. Lo recomendable es una ración de alimentos proteicos (clara de huevo, carnes blancas) en la comida previa (1 a 2 horas antes) o algún suplemento proteico derápida absorción en los 15 a 30 minutos pre-ejercicio. Cuando se requiere reparar, la primera ración post ejercicio también debería considerar proteínas de absorción rápida y en este caso, la primera opción no son huevo o carnes, sino una mezcla líquida de proteínas filtradas derivadas del suero de la leche, como PP WHEY PROTEIN.
La ingesta de proteínas durante el ejercicio es un tema departicular interés en el ámbito del culturismo, pero de poca importancia en deportes aeróbicos, con sesiones que no sobrepasen las 3 horas de duración.
Creatina: Potencia y masa muscular
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La creatina es un derivado proteico que produce normalmente nuestro organismo (unos 2 gramos al día) a partir de aminoácidos ingeridos en la alimentación y cuya función principal es ser almacenada en los músculospara aportar energía en esfuerzos cortos e intensos o de inicio súbito.
La suplementación con preparados de creatina complementa esta producción natural y ha demostrado utilidad en dos áreas: incremento de la masa muscular e incremento de la potencia muscular. La elección de una determinada forma de administración podría derivar en un mayor logro de una o ambas de estas cualidades.
MasaMuscular
La ingesta de preparados de creatina por periodos prolongados y bajo planes de entrenamiento con sobrecarga, puede producir incrementos de masa muscular de 2 a 4 kg/mes (mayores logros cuando se asocia con proteínas de suero). Se ha demostrado por estudios bioquímicos y por biopsias musculares que este efecto es primordialmente por una mayor síntesis de fibras, pero también en parte por una...