alimentacion

PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

RECOMENDACIONES GENERALES
Respetar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Es fundamental no saltear el desayuno.
Realizar colaciones en base a los horarios laborales y de entrenamiento. Reforzar las colaciones previas a los entrenamientos.
No saltear comidas y evitar picoteos de alimentos no nutritivos (golosinas, snacks, facturas,bizcochos).
Variar los menúes y las formas de preparación para evitar el aburrimiento.
Beber abundante agua. No se debe sentir sed, ya que eso significa deshidratación.
Consumir distintos tipos de carnes magras y retirarle la grasa visible antes de la cocción. Cuando no se consuman carnes, reemplazar por huevo, tofu y legumbres.
Variar los tipos de verduras, no consumir siempre las mismas.Elegir de distintos colores e incorporarlas crudas en ensaladas mixtas.
Optar por frutas variadas: frescas, en ensaladas, en compota, frutas secas y desecadas.
Consumir diariamente cereales (arroz, avena, fideos, polenta, sémola, ravioles, ñoquis, sorrentinos, lasagna, canelones, cereales en copos) y panes. Elegir rellenos de tartas y empanadas preferentemente de verduras como espinaca y tofu,choclo y pimientos, pollo y vegetales, calabaza y queso, antes que rellenos de jamón y queso.
Tomarse el tiempo necesario para comer. Masticar bien cada bocado.
Evitar comidas ricas en grasas. Elegir grasas de fuentes vegetales y sin modificar por cocción (aceites incorporados luego de la cocción en ensaladas y preparaciones).





SELECCIÓN DE ALIMENTOS

Leche: semidescremada (líquida o enpolvo), leche de almendras.
Yogur: descremado (firme, bebible). Se puede combinar con copos de cereal, avena, granola, frutas frescas, frutas secas, semillas.
Quesos: untables Light; queso por salut light; ricotta magra. Queso de rallar y quesos duros (en poca cantidad), tofu (queso de soja).
Carnes: Seleccionar cortes magros, tales como:
Carne de vaca (cuadril, lomo, jamón redondo, nalga,paleta, palomita, tapa de nalga, jamón cuadrado)
Pollo sin piel (preferentemente pechuga)
Carne de cerdo (carré, solomillo, costeletas)
Pescados (merluza, lomo de atún, salmón, caballa, dorado, trucha, pejerrey, etc.)
Huevo: No más de un huevo por día y reservarlo para la comida en la cual no hay carnes). Es óptimo combinarlo con legumbres (ej.: una ensalada de lentejas con huevo duro y vegetalesvariados).
Hortalizas A: acelga, espinaca, pimiento, apio, berenjena, zapallito, zucchini, berro, rúcula, radicheta, lechuga, tomate, espárragos, hongos, brócoli.
Hortalizas B: arvejas frescas, zanahoria, remolacha, cebolla, cebolla de verdeo, puerros, chauchas, palmitos, zapallo, calabaza, alcaucil.
Hortalizas C: papa, batata, choclo, mandioca.
Frutas A: naranja, mandarina, pomelo, manzanaverde y roja, ciruela, durazno, damasco, frutilla, pera, kiwi, melón, sandía.
Frutas B: banana, higo, uva.
Frutas desecadas: pasas de uva, orejones de pera, durazno, ciruela.
Frutas secas y semillas: nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, maní. Semillas de sésamo, girasol, lino, chía.
Cereales: arroz, avena, harina de trigo (harina común), harina de maíz (polenta), almidón de maíz(Maizena). Pastas simples, (fideos: tallarines, tirabuzones, mostacholes, cintas, moñitos), ñoquis de papa, batata, calabaza o espinaca, pastas rellenas (canelones, ravioles, sorrentinos, capeletis, lasagna). Los rellenos de las pastas que sean de vegetales, pollo, ricotta, queso y tomate, calabaza y queso, caprese; no con fiambres. Las pastas pueden ser frescas o secas, según preferencia.
Copos decereal, almohaditas de avena o salvado, arroz inflado, granola, barritas de cereal.
Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, soja.
Pan: pan común (varilla, felipe, mignón, pan flor, pan árabe); pan lactal Light; pan integral (no consumir antes del ejercicio).
Dulces: mermeladas de frutas, jaleas, miel, dulce de batata y de membrillo.
Azúcar: blanca, negra, morena.
Aceites: oliva, maíz,...