Ciencias Biomedicas

CIENCIAS BIOMEDICAS
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MUSCULOS

FELIPE ANDRES DELGADILLO CORTES

UNIVERSIDAD PEDAGOGICA Y TECNOLOGICA DE COLOMBIA
TUNJA
10 de febrero de 2012
CIENCIAS BIOMEDICAS
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MUSCULOS

ELABORADO POR: FELIPE ANDRES DELGADILLO CORTES
LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA RECREACION Y DEPORTE
SEGUNDO SEMESTRE

UNIVERSIDAD PEDAGOGICA YTECNOLOGICA DE COLOMBIA
TUNJA
10 de febrero de 2012

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

CUERPO DEL ESTERNON Y CLAICULA.
* Apófisis mastoides del hueso temporal

A. GIRAR LA CABEZA Y FLEXIONAR EL CUELLO

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

* Colóquese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza hacia el ladocontrario al lado a estirar y gire la cabeza hacia el lado que se está tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la zona a estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos queda libre

* Manteniendo una goma por detrás de nuestra cabeza y sujetándola con las manos por delante extender el cuello Se pude realizar tumbado o de pie, siempre y cuandono superemos los 30º.

* "puente del luchador" y se ejecuta de la siguiente manera: tenis que acostarte boca arriba sobre una colchoneta y tratar de hacer un "puente" con el cuerpo, de forma que quedes en posición de "U" pero invertida...una vez en esta posición y descontando que estás apoyado sobre tus brazos, tenis que descender muy suavemente y apoyar el peso de tu cuerpo superior sobre lacabeza, y después empezar a balancearte para atrás y para adelante en un recorrido mínimo.

* Para la parte posterior del cuello te sientas en el banco, echas el cuerpo hacia adelante como si fueras a meter la cabeza entre las piernas y colocas una pesa en la parte posterior de tu cabeza, sujetándola con las manos, elevas la cabeza y las bajas realizando el movimiento únicamente con elcuello.

* Para la parte anterior de la cabeza te echas en el banco con la cabeza y el cuello fuera y colocas una pesa en la frente mientras la sujeta con las manos la elevas y vuelves a la posición inicial, también únicamente realizando el movimiento con los músculos del cuello.
Series y repeticiones las q creas convenientes pero yo empezaría con poco peso, de 8-10 repe, 3 series, paraacostumbrarte a los ejercicios si nunca hiciste cuello.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL ABDOMEN (recto y transverso)
Recto del abdomen
CRESTA PÚBICA Y SINFINIS PÚBICA
* Cartílagos de las costillas 5,6 y 7.
A. FLEXIONAR LA COLUMNA VERTEBRAL Y AYUDA A LA COMPRENSION DEL ABDOMEN
Transverso del abdomen
CRESTA ILIACA, FASCIA LUMBODORSAL Y LAS ULTIMAS 6 COSTILLAS.
* Apófisis xifoides y línea albaA. COMPRENSION DEL ABDOMEN

ABDOMEN TRANSVERSO Y RECTO
* Elevaciones de tronco en el suelo:
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas. Trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen. Se debe tener precaución alhacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
* Elevaciones de tronco en banco específico:
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza. Inspiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna. Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblicuos en menormedida. Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
* Elevaciones de piernas en banco inclinado:
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales....