circuito

ESQUEMA.

1. Entrenamiento en circuito.

2. Explique lo dos tipos de entrenamiento en circuito a tiempo y a repetición fija

3. Planifique y ejecute un esquema de circuito de entrenamiento con seis estaciones y alternando los grupos musculares.


Entrenamiento en circuito.
 El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien nosotros en clase noshemos centrado en el desarrollo de la fuerza resistencia.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Cualidad a desarrollar
Tipo de cargas
Nº de ejercicios
Nº de repeticiones ejercicio
Tiempo de recuperación entre ejercicios
Velocidad de ejecución
Nº circuitos
Tiempo recuperación circuitos
FUERZA MÁXIMA
Máximas
(80-100%)
5-8
1-5
Máxima
(5’-6’)
Lenta
2-3
Máxima
(6’-8’)
FUERZA EXPLOSIVA
Medias(50-80%)
8-12
6-10
Media
(2’-3’)
Rápida
2-4
Media
(5’ aprox.)
FUERZA RESISTENCIA
Ligeras (-50%)
8-14
12-30 ó más
Apenas existe (10’’-60’’)
Media-Lenta (aeróbica)
Media-Rápida (anaeróbica)
3-5
3’-5’
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
Ejercicios variados de flexibilidad, fuerza y resistencia
10-12
10-15
Apenas existe (10’’-60’’)
Media
3-5
3’-5’
A continuación se presenta uncuadro resumen de las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento en circuito, teniendo en cuenta el tipo de fuerza que queremos desarrollar.

Explique lo dos tipos de entrenamiento en circuito a tiempo y a repetición fija
Circuito a tiempo fijo

El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en formasimultánea por seis grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la próxima estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso  de 1 a 2minutos  entre cada vuelta.

Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los  ejercicios del circuito, colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vueltas. Luego ubica la cartulina en el sitio donde habitualmente  se hacen los ejercicios.

Circuito a tiempo  fijo

1. Flexión y extensión de codo

2. Flexión y extensión de rodillas

3. Abdominales


4. Dorsales5. Salto continuo llevar  la  rodilla al pecho


6. Abdominales



En la siguiente Tabla se indica  como se debe incrementar cada semana el número de  vueltas del circuito a tiempo fijo.

Semanas
Vueltas
1
1
2
1
3
1
4
1
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
10
3
11
3
12
3

En la primera semana se debe dar una vuelta, en ella cada alumno realiza la mayor cantidad posible derepeticiones en 10 segundos de trabajo, la mayor repetición de un ejercicio en cada estación:
1. Flexión y extensión de codo, 2. Flexión y extensión de rodillas, 3.  Abdominales,  4. Dorsales, 5. Salto continuo llevar la  rodilla al pecho, 6. Abdominales.
Desde la semana 5 se va incrementando el número de vueltas  hasta llegar a 3.

Recomendaciones:
Realizar los ejercicios de circuito  a tiempofijo  después de haber finalizado el trote continuo.
Realizar la mayor cantidad de repeticiones en cada estación.
Completar los 6 ejercicios y luego descansar 1 o 2 minutos antes de comenzar una nueva vuelta.
Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.
Circuito a repeticiones fijas
 
Los ejercicios en un circuito de repetición fija  se tratan de una serie...