Como calcular el gasto calorico

Culturismo y Fitness.

Como calcular el gasto calorico
Introducción Existen infinidad de métodos destinados a hallar el gasto calórico, es decir, cuántas calorías emplea nuestro cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la cual no ganamos ni perdemos peso. Conocer este número es útil para diseñar un programa concreto devolumen, definición o mantenimiento. Por ejemplo, si deseamos subir de peso «limpiamente» bastará con consumir 500 kcal diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Dificilmente podremos hacerlo si lo desconocemos. Hoy en día no es necesario sentarse a realizar los cálculos con bolígrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia hoja de cálculo, ya que existen infinidad deprogramas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calórico, y para colmo te hacen una dieta para tus objetivos. Sin embargo opino que, del mismo modo que hoy en día a nadie le hace falta saber de raices cuadradas pero todos lo aprendimos en el colegio, un culturista que se precie debe saber cómo y en base a qué se obtiene el gasto calórico. Un culturista medio debería conocer losfactores que elevan y disminuyen su gasto calórico, para poder manipularlos a su antojo. Sin más, describo algunos métodos para hallar el nivel de mantenimiento. De tu tiempo e interés dependerá el que escojas. NOTA: En cada método hemos puesto como ejemplo a un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años. Entrena cuatro días por semana en el gimnasioy fuera de este lleva una vida bastante activa. Peso y actividad Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico. Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos. ACTIVIDAD DIARIAGASTO CALÓRICO Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30 Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30 Muy activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30 Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años): GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 =3500 kcal. Varios factores Este método requiere de varios cálculos: • Metabolismo basal El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tucuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG. Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sería: MG = 80 × 0,15 = 12kg de masa grasa. Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que obtengas tu peso libre de grasa (PLG). Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sería: PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa. Por último, para conseguir el MB:MB = (22 × PLG) + 500 Para Danny (PLG=68kg) sería: MB = (22 × 68) + 500 = 1996 kcal. • Costo de las actividades diarias Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evaluaobjetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores: ACTIVIDAD DIARIA FACTOR DE ACTIVIDAD Sedentario, todo el día en la cama 1,2 Muy baja, caminar un poco 1,3 Baja 1,4 Ligera, trabajo de oficina 1,5 Ligera / moderada 1,6 Moderada 1,7 Moderada / alta 1,8 Alta 1,9 Muy activo 2 Más activo imposible 2,1 Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de...