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Plan de entrenamiento para 5km
CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES:
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
 
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos,salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.
 
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 
 
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejorar la eficiencia y la eficacia de la zancada y disminuir mucho el riesgo de lesión de fascitis, detendinitis y de periostitis.
Plan de 9 semanas para bajar de 20' en 5 km (4 sesiones semanales)
SEMANA 1
Lunes - 40’ + pesas
Miércoles - 15’ + 3 x 6’ + 10’. rec: 60’’
Viernes - 40’
Domingo - 60 ‘+ tobillos + 4 rectas
SEMANA 2
Lunes - 40’ + pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’ + 8 x 1’ + 10’ rec: 1’
Viernes - 40’
Domingo - 60’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 3
Lunes - 40’ + pesas + 2 rectasMiércoles - 20’+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4’10’’) + 10’
Viernes - 45’
Domingo - 65’ + Tobillos + 4 rectas
SEMANA 4
Lunes - 40’ suaves + 2 rectas
Miércoles - 15’ + 4 x 1000 + 10’ rec: 1’ de 4’05’’ a 3’50’’
Viernes - 30’ muy suave
Domingo - Competición 5/10 km
SEMANA 5
Martes - 45’+ pesas + 2 rectas
Jueves - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 1’58’’ a 1’46’’
Sábado - 45’+ pesasDomingo - 65’ + Tobillos + 4 rectas
SEMANA 6
Lunes - 50’ + 2 rectas 
Miércoles - 25’+ 2 x 2.000 + 15’ rec: 2’ en 8’10’’ y 7’45’’
Viernes - 50’ + pesas
Domingo - 70’ + Tobillos + 4 rectas



SEMANA 7
Lunes - 50’+ 6 rectas
Miércoles - 20’ + 7 x 400 + 10’ rec: 1’ de 1’32’’ a 1’22’’
Viernes - 45’ muy suave + TC+ 8 rectas
Domingo - Competición 10 km
SEMANA 8
Martes - 55’+ 6 rectas
Jueves- 25’ + 5 x 1000+ 15  rec:1’ de 4’00’’ a 3’40’’
Viernes - 55’ + tobillos + 2 rectas
Domingo - 75’ + tobillos + 6 rectas
SEMANA 9
Miércoles - 25’ + 4 x 800+ 15’ rec: 90’’ de 3’08’’ a 2’52’’
Viernes - 35’ muy suave + TC+ 8 rectas
Domingo - 5 km Objetivo

CÓMO ENTENDER ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO

Pesas: Fortalecimiento de piernas en gimnasio, poco peso y muchas repeticiones. Concentrarcuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores y abductores.
Tobillos: Ejercicios de tobillo. Andar de puntillas, andar de talones, tobillos dentro y tobillos fuera. Unos 20 o 40 metros. Repetir 2 veces.
Rectas: Progresiones de unos 80 metros acabando al 80% de tu ritmo máximo.
Series: Indica el número de repeticiones de una distancia determinada, con el tiempo de recuperación y el tiempoaproximado para cada una de las repeticiones (entre paréntesis).
TC: Técnica de Carrera
00': Carrera continua suave.

 Plan de entrenamiento para 10km
Cuestiones básicas para realizar bien estos planes
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (másconcentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 
Plan con 5 sesiones por semana
SEMANA 1
Martes - 60’ + pesas
Miércoles-25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote
Viernes -  60’ + tobillos + pesas +  2 rectas
Sábado - 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’
Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’50’’
SEMANA 2
Martes - 60’ + pesas
Miércoles-  25’ + 2 x 7 x 200 + 15’ rec: 45’’ y 2’ al trote De 42’’ a 38’’
Viernes - 60’ + pesas
Sábado - 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 7:20-7:00
Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’45’’


SEMANA 3...