Correr más rápido

Gana segundos a la carrera y hazte mejor corredor

1. El depósito bien lleno. Si eres de los que desayunan poco y cenan mucho no tendrás la energía suficiente para correr todo lo que potencialmente podrías. Tus niveles de energía serán altos por la noche, justo cuando no los necesitas para nada. Invierte los papeles: empieza con un buen desayuno y acaba con una cena ligerita y verás cómo poco apoco te notas más vital. Al principio puede que te cueste, sobre todo si llevas años enganchado a esta fórmula pero verás cómo al cenar poco, por la mañana tu cuerpo siente la necesidad de alimentarse mejor.

2. Empieza al ralentí.Algunos keniatas defienden que hay que empezar a correr muy suave para poder acabar con mucha fuerza. Es mejor esperar que “el ritmo te llegue” a forzarte pronto enexceso y tener que ir todo el camino muy fatigado sin encontrar tu velocidad óptima. Uno o dos minutos por km más lento que tu ritmo de rodaje normal, durante los primeros diez minutos, harán que el resto de tu carrera sea más llevadera. Si son tus primeras carreras no dudes incluso en empezar andando a ritmo vivo, para trotar pasado un rato.

3. La recta es el camino más corto para la mejora.Nada más simple que las rectas, tramos de 50 a 100 metros que se hacen a una velocidad elevada, para ir mejorando como corredor con rapidez. Conviértelas en un juego de experimentación que no ha de faltar al acabar cada entrenamiento. Con cuatro o cinco por sesión tendrás suficiente. Prueba a variar la técnica de ejecución, a ver cómo vas más rápido: con los codos más flexionados, con zancadas máscortas, con el cuerpo más erguido.

4. Relájate y disfruta.Sin darte cuenta puedes estar desperdiciando energía al emplearla en gestos que no te aportan más avance ni más velocidad. Uno de los más comunes es el de llevar las manos cerradas con fuerza al correr o las mandíbulas tensas en exceso o los hombros demasiado rígidos. Suelta los hombros, deja la boca relajada y lleva las manossemicerradas, sin que los dedos se toquen y podrás dirigir toda tu fuerza hacia los movimientos de las piernas y los brazos.

5. Dale ritmo a tus pulmones.Los corredores de elite suelen automatizar un ritmo de respiración que sincronizado con sus movimientos les hace ser más eficientes. Ellos habitualmente recurren al dos-dos, inspirando en dos pasos y espirando en otros dos. Tú también puedes usar sustécnicas: prueba a coordinar la toma y la expulsión de aire con cada zancada, haciéndola en dos o tres tiempos (un tiempo de inspiración o espiración con cada paso). Coordinaciones como 1-1 suponen un exceso de fatiga para la musculatura respiratoria, que ha de trabajar demasiado rápido.

6. ¡Ponte a 180! No te asustes, que no nos referimos ni a tus pulsaciones ni a tu velocidad sino a tu frecuenciade zancada. Uno de los fallos principales de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pensando que de esta forma avanzarán más. Lo que ocurre es que de así la fatiga muscular llega antes a las piernas. Prueba a llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto (cuenta 30 pasos por cada 10 segundos). Mantén esa frecuencia de zancada y aumenta la amplitud parair más rápido.

7. Mejor con un grado. Nada que ver con el alcohol, nos referimos al porcentaje de inclinación que has de darle a tu cinta de correr (o la de tu gimnasio) para que la carrera sea lo más parecida posible al “mundo real”. En el interior no hay resistencia del viento, por eso no te puedes fiar de lo que marque el cuentakilómetros (te hará mucha ilusión ver que vas a 4’30” el km… perono es cierto). Coloca un grado de inclinación hacia arriba para que las mediciones de la cinta se parezcan lo más posible a las de la carrera al aire libre.

8. Siempre adelante.Cada vez que cruzas tus brazos por delante lateralmente o en diagonal estás tirando parte de tu energía a ese limbo de los esfuerzos del corredor no recompensados. Intenta que todos tus movimientos sean en sentido...