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Media Maratón: algunas estrategias para disfrutar al máximo
Puede que hayas empezado a correr hace poco. Puede que lleves años haciéndolo. Puede que hayas corrido 21 kilómetros (o más) antes de leer esto. Puede que, al contrario, nunca te hayas atrevido a hacerlo, porque te parece mucho, porque nunca has corrido tanto, porque consideras que no estás preparado, porque crees que vas a sufrirdemasiado y te lesionarás, porque piensas que TÚ no puedes con esa distancia. Pues bien, da igual, en cualquiera de los casos, porque lo cierto es que SÍ puedes. Y con la preparación y los cuidados adecuados (puedes echar un vistazo a otras entradas de este blog), a buen seguro no te lesionarás, y no sufrirás tanto como temes.
A pesar de que lo que pueda parecer, correr 21 kilómetros no es, parauna persona sana, un desafío imposible, ni mucho menos. Basta con una ligera pero constante preparación de unos meses para afrontar con garantías de éxito el reto que para muchos puede suponer completar una de estas pruebas en un tiempo medianamente razonable.
Partiendo de la base de esa preparación adecuada, y una vez tomada la decisión de correr una media maratón, hoy plantearé una serie deestrategias para que los 21,097 km no se te hagan cuesta arriba desde el principio, y puedas obtener el máximo rendimiento a tu estado de forma en ese momento. Da igual, como digo, que seas un corredor de 35 o de 55 minutos en el 10000.
El calentamiento es una parte esencial de la prueba, pero a veces solemos convertirlo en un problema en sí mismo. En función del nivel de entrenamiento de cada uno,puede variar la intensidad y la duración, pero la base podría ser: un trote de entre 5 y 10 minutos haciendo pequeñas paradas cada 3-4 minutos, entre 4 y 8 progresiones de 75-100 metros, prestando atención a la técnica de carrera, y con un breve descanso de 20-30 segundos después de cada una, y otros 5 minutos de carrera suave.
Siempre es bueno dejar un intervalo de 10-15 minutos entre el finaldel calentamiento y el comienzo de la prueba. Yo suelo aprovecharlos para colocarme en la posición de salida que deseo, para luego librarme de los agobios de correr entre gente más rápida o más lenta que yo, y realizar una serie de estiramientos suaves que me mantengan activado.
A mí no me gusta correr a ritmos prefijados, pues considero que puedo estar corriendo de más o de menos, según el díao el perfil de la prueba. Y con el pulsómetro me pasa lo mismo: hay días en los que me suben más las pulsaciones que otros. En ambos caso, creo que esclavizarse al crono o al pulso es una cuestión más de atletas de gran nivel que tienen referencias válidas al respecto. Además, las mediciones por kilómetro no tienen en cuenta ligeros desniveles que puede haber a lo largo del recorrido, y quepueden llevarnos a confusión, y lo que es peor, al desánimo a la hora de interpretar los tiempos o los pulsos. ¡Hay que disfrutar! Así que olvídate del “voy a ir a tanto el kilómetro”, o “voy a hacer esta marca”. Lo que tenga que salir, saldrá por sí solo.
En mi caso, prefiero llevar un crono con la opción de mostrar en pantalla el tiempo por vuelta, y no el tiempo total, de tal manera que cada cincokilómetros, en mi caso, pulso el botón “lap” y de nuevo el cronómetro empieza la cuenta desde cero para el siguiente parcial. Esa es la única información que quiero conocer. Por un lado, me sirve para establecerme objetivos a corto plazo, cada 18-20 minutos en mi caso; por otro, mentalmente “no me canso” pensando que llevo corriendo ya, por ejemplo, una hora, en el kilómetro 15. 
Puede pareceruna tontería, pero cuando miro el crono siempre veo un valor de tiempo entre 1 y 20 minutos, y pienso que no llevo tanto corriendo, después de todo. Por otro lado, tener cada 5 kilómetros una referencia hace que pueda comparar con la anterior, o motivarme para alcanzar la siguiente, además de, como digo, alcanzar pequeñas victorias. A mí, además, me gusta ir chequeando el tiempo cada uno o dos...