Dieta En Deporte

CASO.
Paciente masculino de 23 años pesa 71Kg su talla es de 1.80m tiene un índice de grasa del 7% y un índice de masa muscular del 65% y su IMC es de 22.
De acuerdo con los datos obtenidos se encuentra bien dentro de los rangos de su IMC, por otra parte se encuentra con un porcentaje muy bajo de grasa en un aproximado del 6% aunque esto podría ser normal debido a la actividad física querealiza, pero para un estudio más certero le podríamos mandar a hacer un análisis de sangre y así determinar los niveles de hemoglobina para poder descartar cualquier tipo de anemia los niveles deberían de estar según la OMS arriba de 11g/dL.
Se está preparando para un medio iron man y su entrenamiento de lunes a viernes es de 3-4hrs y fines de semana de 4-6hrs. Su dieta habitual es de lasiguiente manera:
Despierta a las 5:00am desayuna y se va a entrenar:
−2 Yakults. (1 glucosa)
Durante su entrenamiento:
-1 Gatorade de 600mL y 1 Lt de agua.(2 glucosa)
Después de entrenar desayuna:
-1 omelette de claras de huevo con 6 claras c/nopales o champiñones y frijoles, un bolillo sin migajón y un coctel de 2 frutas.(3POA,1/2leguminosa,3cereales,2fruta,1grasa)
Media mañana:
-1 Boing 1/2Ly unas barritas Marinela.(8azúcar,4cereales c/grasa)
Come:
-Carne con media taza de arroz y 5 tortillas.(4POA,7cereales,1grasa)
Cena:
1pan tostado con leche.(1cereal,1leche)
| HCO´S | LÍPIDOS | PROTEÍNAS |
LECHE1 | 12g | 8g | 9g |
LEGUMINOSAS.5 | 10g | .5g | 4g |
FRUTA2 | 30g | - | - |
*CEREALES15 | 225g | 20g | 30g |
*POA7 | - | 29g | 49g |
GRASAS2 | - | 10g | - |
GLUCOSA3| 60g | - | - |
AZUCAR5 | 75g | - | - |
TOTAL | 412g | 67.5g | 92g |
Kcal totales | 1648kcal | 607.5kcal | 368kcal |
*se contaron dentro de estas los cereales c/grasa y en el otro se contaron POA de bajo y medio aporte de grasa.

El total de kcal que estaba consumiendo es de 2623.5kcal de los cuales:
* 63% HCO´S
* 23% Lípidos
* 14% Proteínas
Se puede apreciar que ladistribución de sus alimentos está dentro de los parámetros normales para un deportista, pero su dieta no es de buena calidad ya que casi todas sus kcal provienen de azúcares simples y de grasas saturadas además que no ingiere una cantidad adecuada de nutrimentos antes de su entrenamiento lo cual podría estar afectando su rendimiento al entrenar.
Lo que el aproximadamente necesita calculado mediantela fórmula de Harris-Benedict es:
GEB:66.5+(13.7*71)+(5*180)-(6.8*23)=1782
GET=GEB(1782)+ETA(10% del GEB)+AF(40% del GEB)=2673kcal
De acuerdo con lo anterior su dieta no era mala tampoco en cantidad; su único problema era de donde provenían sus calorías ya que al provenir la mayoría de azucares simples su utilización era por lo tanto rápidamente utilizada lo que hace que se utilicen estásreservas más rápido y que el individuo quede sin energías(aunque durante el entrenamiento que realiza se recomienda consumir dichos alimentos con azúcar para mantener el nivel de glucosa plasmática, ya que puede contribuir a un intercambio respiratorio mayor) por lo que diseñamos un plan más adecuado de acuerdo a su actividad la distribución será la siguiente: (Melvin H. Williams 2006, Nutrición parala salud nutrición física y deporte, editorial Mc Graw Hill 7°edición)
| HCO´S | LÍPIDOS | PROTEÍNAS |
LECHE(2) | 24g | 4g | 18g |
LEGUMINOSA(1) | 20g | 1g | 8g |
FRUTA(5) | 75g | - | - |
CEREALES(15) | 225g | - | 30g |
POA(7) | - | 35g | 49g |
GRASAS(5) | - | 25g | - |
GLUCOSA(4) | 80g | - | - |
TOTAL EN GRAMOS | 424g | 65g | 105g |
TOTAL DE KCAL | 1696kcal | 585kcal |420kcal |

El total de calorías de esta nueva dieta es de 2701 con la siguiente distribución:
* 63% HCO´S
* 22% LÍPIDOS
* 15% PROTEÍNAS
El nuevo menú será el siguiente:
Desayuno antes de entrenar:
-Licuado de manzana c/avena y nueces(1leche, 1fruta, 1cereal, 1grasa)
Durante el entrenamiento (c/10-20min 120-240ml de agua).Ya que entrena 3 hrs en la primera hora va a consumir agua...