Dieta para desportistas


Guía de alimentación dirigida a personas que realizan actividades físicas.

El siguiente plan de alimentación tiene como principal objetivo proporcionar la energía y nutrientes que tu organismo necesita para mantener un adecuado estado nutricional sin carencias ni excesos y llevar un estilo de vida saludable.

LISTA DE ALIMENTOS Y GRUPOS PARA CONSUMO DIARIO

GRUPO DE ALIMENTOS
CANTIDADFRECUENCIA DE CONSUMO
Leche
Yogur
500 ml
200 ml
Diario
Diario
Queso
80 gr
Diario
Huevo
Clara de huevo
45 gr
30 gr
Entero 3 veces por semana
Diario
Carnes rojas y blancas
200 gr
Diariamente una porción, alternar en la semana los distintos tipos de carnes.
Vegetales en general
400 gr
Diario
Frutas en general
600 gr
Diario
Cereales y leguminosas
50 gr
Diario
Pan
150 gr
Diario
Azúcar
30 gr
DiarioDulces (por ej membrillo)
40 gr
Diario
Aceites
45 gr
Diario
Frutos secos
Barra de cereal
30 gr
90 gr
Diario
Diario

COMPOSICIÓN DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y MEDIDAS DE PORCIONES

LECHE
Leche 1 taza – 250 ml
Yogur 1 vaso – 200 ml
QUESO
1 feta – 20 gr
1 cda – 15 gr
HUEVO
1 huevo – 45 gr
1 clara de huevo – 30 gr
CARNES
Vacuno 180 gr 1 churrasco grande
Pollo sin piel 180 gr 1 presa
Pescado 180 gr 1bife grande o 2 chicos
VEGETALES
Acelga/Espinaca : 1 taza - 45 grs Acelga/Espinaca: 1/2 taza (cocido) - 100 grs (crudo) Zapallo (en cubos): 1 taza - 100 grs
Zapallito: 1 unidad - 200 grs
Tomate: 1 unidad - 200 grsLechuga: 1 taza - 30 grs Berenjena: 1/2 taza (cocido) - 100 grs (crudo) Hongos: 1 taza de tè - 50 grs Apio: 1 taza - 55 grs Pepino: 1 unidad- 150 grs
Repollo: 1 taza - 60 grs
Coliflor: 1 taza - 80 grs Morrón: 1 unidad - 90 grs
Remolacha: 1 unidad - 80 gr
Zanahoria: 1 unidad - 95 gr
Arvejas: 1 cucharada - 12 gr1 taza - 160 gr Cebolla: 1 unidad - 120 gr
Puerro: 1 taza - 60 gr
Palmito Chauchas: 1/2 taza (cocido)* - 100 gr (crudo)
Papa: 1 unidad - 150 gr Boniato: 1unidad - 120 gr
Granos de choclo: 1 taza - 200 gr o 1 cucharada - 15 gr
FRUTAS
Frutilla: 1 unidad - 20 gramos Limón: 1 unidad -160 gramos
Manzana: 1 unidad 150 gr
Naranja: 1 unidad - 150 gr Pomelo: 1 unidad - 150 gr Durazno: 1 unidad 100 gr En almíbar: 1 unidad - 120 grCiruela: 1 unidad - 50 gr Pera: 1 unidad - 110 gr Ananá: 1 rodaja - 65 gr Kiwi: 1 unidad - 65...