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Paso 2: Identificación del Músculo Pubocoxígeo
Como se puede apreciar, el Músculo Pubocoxígeo efectivamente es una hamaca que da soporte a los órganos pélvicos mencionados en el primer paso de esta guía. Para todos los efectos prácticos, diremos que el Músculo Pubocoxígeo es aquel músculo que se encuentra entre los testículos y el ano.
Las formas más fáciles de sentir e identificar el MúsculoPubocoxígeo son las siguientes:
1. La próxima vez que vayas a orinar, a mitad del proceso, intenta detener el flujo de orina sin usar tus manos. Notarás que para realizar esta tarea contraes un músculo entre tu ano y testículos. El músculo que estas contrayendo es tu Músculo Pubocoxígeo. Así mismo, al continuar con el flujo de orina, estás relajando tu MP.
2. Cuando tengas una erección, intentahacer que tu pene se mueva o “rebote”, sin usar tus manos. Al igual que en el caso anterior, las contracciones que haces para lograr este movimiento son contracciones del Músculo Pubocoxígeo. Durante la erección, intenta mantener tu pene erecto “arriba”, en su ángulo más alto y tenso durante un momento. Esto es contraer y sostener la contracción del Músculo Pubocoxígeo.
3. Si no puedes lograr unaerección, igualmente puedes mover tu pene flácido sin usar tus manos. Notarás que al contraer, tal vez tu pene se retrae un poco y se mueve hacia tu cuerpo. El músculo que usas para hacer eso es el Músculo Pubocoxígeo en contracción.
Ya que la idea es aislar y trabajar solamente el MP, hay que intentar hacer las contracciones y relajaciones sin hacer esfuerzo con tus manos, brazos, glúteos,abdomen, muslos, pies, etc. Concéntrate en contraer y relajar exclusivamente el MP.
NOTA: Al contraer y relajar el MP, es casi inevitable contraer y relajar el ano, por lo que esto se debe considerar como algo completamente normal.
Ahora que has identificado al músculo necesario para realizar los ejercicios, continúa al siguiente paso, en donde te indicaremos como practicar correctamente losEjercicios de Kegel.
Paso 3: Como practicar correctamente los Ejercicios de Kegel
Para hacer tu primer Ejercicio de Kegel, siéntate con las piernas separadas, pon tus manos sobre las rodillas y luego inclina la parte superior de tu cuerpo un poco hacia adelante, procurando mantener la espalda derecha. A continuación, contrae tu Músculo Pubocoxígeo con fuerza, idealmente lo más fuerte que puedas,procurando no dañarte ni llegar al dolor. Intenta mantener la contracción durante un momento, y luego relaja tu MP.
¡Felicitaciones! Has realizado tu primer Ejercicio de Kegel. A esta contracción se le llama coloquialmente “un kegel” o “una contracción kegel”, así que cuando digamos “Realiza un Kegel”, ya sabes que nos estamos refiriendo a este ejercicio.
Para hacer un entrenamiento completo eintegral, es necesario complementar a las Contracciones Kegel con el ejercicio conocido como “Kegel Inverso”.
¿Qué es el Kegel Inverso?
El Kegel Inverso es sencillamente lo contrario a una contracción Kegel. Si una contracción Kegel es contraer el Músculo Pubocoxígeo, un Kegel Inverso se refiere a relajar lo más posible el MP, haciendo efectivamente el esfuerzo opuesto a una contracción.
Para hacer tuprimer Kegel Inverso, sentado en la misma posición detallada anteriormente, haz una contracción Kegel y luego lentamente relaja el MP, primero simplemente dejando de esforzar el MP, y a continuación haciendo un esfuerzo similar al que se hace al defecar. En este caso, no se debe poner tanta fuerza en el relajamiento, sino más bien prestar cuidadosa atención a los músculos involucrados e intentarrelajarlos lo mejor posible. Intenta mantener la relajación y esfuerzo opuesto a la contracción por unos segundos. ¡Bien! Ese fue tu primer Kegel Inverso. Ten en cuenta que tal vez este ejercicio es un poco más difícil, por lo que recomendamos que te tomes tu tiempo probando y explorando lo que más te acomode.
NOTA: Si sufres de incontinencia urinaria, la relajación del MP se debe realizar sin...