ed fisica

rutina de ejercicios

Día: lunes - Segmento: Pecho
Serie 1
Ejercicio:
Apoyar cuádriceps en una banca quedando con ambas manos en el piso. Bajar y subir
Repeticiones:
15
Carga:
Carga del cuerpo
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
15
Carga del cuerpo
Serie 3
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
15
Carga del cuerpo
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
15
Carga delcuerpo

Serie 1
Ejercicio:
Sobre una colchoneta con las piernas en forma de “V” y cruzadas. Las manos estiradas flexionar brazos de arriba hacia abajo
Repeticiones:
12
Carga:
Carga del cuerpo
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Carga del cuerpo
Serie 3
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Carga del cuerpo
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Carga delcuerpo

Serie 1
Ejercicio:
Sobre una colchoneta con las manos fuera de esta y las manos estiradas. Bajar y subir
Repeticiones:
12
Carga:
Carga del cuerpo
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Carga del cuerpo
Serie 3
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Carga del cuerpo
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Carga del cuerpo


Serie 1
Ejercicio:“Aperturas Planas” Sobre una banca, con una mancuerna en cada mano mover los brazos hacia el costado del cuerpo en forma de “crucificado”. Volver a la posición inicial, repetir todos los pasos.
Repeticiones:
10
Carga:
Mancuernas
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
10
Mancuernas
Serie 3
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
10
Mancuernas
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
10Mancuernas

Serie 1
Ejercicio: “Pullover”
Acostado en forma perpendicular en un banco, apoyándose solo la mitad del tronco, se sostiene una mancuerna con ambas manos. Se desplaza hacia atrás, quedando por encima de la cabeza.
Repeticiones:
12
Carga:
Mancuernas
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Serie 3
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Serie4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Día: martes – Segmento: Brazos
Serie 1
Ejercicio:
Utilizando una mancuerna, sentado en una silla colocar el codo del brazo en el muslo, con la mancuerna en la mano llevarla hacia la cara luego devolver a la posición inicial, repetir esto
Repeticiones:
12
Carga:
Mancuernas
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
MancuernasSerie 3
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas

Serie 1
Ejercicio:
Con el cuerpo semi-erguido y una mancuerna en cada mano subimos al nivel de los hombros y bajamos, repetimos esto
Repeticiones:
12
Carga:
Mancuernas
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Serie 3
30 seg. Descanso
(mismoejercicio)
12
Mancuernas
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas

Serie 1
Ejercicio:
En una silla y con mancuernas en ambas manos subir hasta el total estiramientos de los brazo, luego volver a la posición inicial, al nivel de la cabeza, repetir esto
Repeticiones:
12
Carga:
Mancuernas
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Serie 3
30 seg.Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas
Serie 4
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
12
Mancuernas


Serie 1
Ejercicio:
Con el cuerpo erguido y con mancuernas en las manos y estas derechas al costado del cuerpo las levantamos hasta el nivel de los hombros formando una “T”.
Repeticiones:
10
Carga:
Mancuernas

Serie 2
40 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
10
Mancuernas
Serie 3
40seg. Descanso
(mismo ejercicio)
10
Mancuernas
Serie 4
40 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
10
Mancuernas

Serie 1
Ejercicio:
Estar de espalda a una banca colocar las manos sobre la banca y comenzar a bajar con el peso luego volvemos a la posición inicial
Repeticiones:
15
Carga:
Peso del cuerpo
Serie 2
30 seg. Descanso
(mismo ejercicio)
15
Peso del cuerpo
Serie 3
30 seg....