educacio fisica
Páginas: 5 (1237 palabras)
Publicado: 3 de febrero de 2015
EL MEU ENTRENAMENT DURANT TRES SETMANES
Setmana 1
Dimarts: Escalfament + Estirar + 20 min al trot + 5 min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 5 min al trot + Est.
Dijous: Escalfament + Est. + 20 min trot + 5 min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 5 min al trot + Est.
Diumenge: Escalfament + Est. + 20 mintrot + 5 min caminant + 18min al trot + 2min caminant + 18min al trot + 2min caminant + 5 min al trot + Est.
Setmana 2
Dimarts: Escalfament + Est. + 25min trot + 4 'caminant + 20' trot + 2 'caminant + 15' trot + 1 'caminen + Est.
Dijous: Escalfament + Est. + 25min 4 'caminant trot + 20' trot + 2 'caminant + 15' trot + 1 'caminen + Est.
Diumenge: Escalfament + Est. + 28min 4 'caminanttrot + 25' trot + 2 'caminant + 15' trot + 1 'caminen + Est.
Setmana 3
Dimarts: Escalfament + Est. + 28min trot + 3 'caminant + 25' al trot + 2 'caminant + 15' al trot + Est.
Dijous: Escalfament + Est. + 30 min trot + 3 'caminant + 25' al trot + 2 'caminant + 15' al trot + Est
Diumenge: Escalfament + Est. + 30 min trot + 3 'caminant + 30' al trot + 2 'caminant + 15 min trot + Est
Laresistència es pot desenvolupar de múltiples maneres: mitjançant la carrera, en les seves diferents manifestacions, a través de treballs en circuit, mitjançant el treball cíclic (rem, la natació o la bicicleta) ia través de diferents tipus d'esport, com el bàsquet, el futbol, el tennis o l'handbol. A continuació et deixem entre sistemes per a desenvolupar-la:
a. mètodes continus
Dins d'aquestssistemes podem trobar diferents mètodes d'entrenament, la principal característica és la realització de diferents activitats en absència de pauses de recuperació.
Continu constante.Es el mètode més bàsic per a l'entrenament de la resistència aeròbica. Consisteix a recórrer una distància llarga sense fer pauses intermèdies. La durada de les càrregues de treball és superior a 30 minuts. La intensitat dela cursa és mitjana-baixa, havent de córrer a una freqüència cardíaca d'entre 140-160 batecs per minut. El ritme ha de ser constant, sense canvis de ritme. En funció de la intensitat, podem distingir:
1. Mètode continu extensiu. La durada de la càrrega és de 30 a 120 minuts i la intensitat de la càrrega està entre 125-160 pulsacions / minut.
2. Mètode continu intensiu. La durada de la càrrega ésde 30 a 60 minuts i la intensitat de la càrrega està entre 140-190 pulsacions / minut.
Continu variable.Estos mètodes es caracteritzen pels canvis de ritme. Aquests canvis vindran donats pel terreny, o per la velocitat de l'esportista. La intensitat està entre el 60% i el 95% amb una freqüència cardíaca d'entre 160-180 pulsacions i la durada oscil·la entre 1 i 10 minuts.
Fartlek.Consiste encórrer de forma contínua, però variant el ritme de la cursa en diferents trams de la mateixa, aprofitant els desnivells del terreny. La velocitat varia, i al no existir pauses, caldrà buscar la recuperació en els trams d'intensitat baixa, però sense aturar-se. Freqüència cardíaca entre 140-180 pulsacions per minut. El temps de treball ha d'oscil·lar entre els 20-40 minuts. Aquest mètode s'utilitza pertreballar principalment la resistència aeròbica, però, a causa dels canvis d'intensitat, també servirà per treballar la resistència anaeròbica.
b.Métodos fraccionats
Són els que divideixen la càrrega d'entrenament en parts i amb pauses de recuperació
entre elles.
Interválico.Consisteix en realitzar repeticions d'esforços d'intensitat submàxima separades per una pausa de descans. La Intensitatvaria entre el 75% i el 90% de les possibilitats de l'esportista. La distància a recórrer serà entre 100 a 400 metres en 10 repeticions i amb una recuperació de 2 minuts, sent una recuperació parcial i no total (recuperant fins a les 120 pulsacions / minut). L'objectiu d'aquest mètode és desenvolupar la resistència aeròbica i anaeròbica. Podem distingir:
1. Interválic extensiu intervals...
Setmana 1
Dimarts: Escalfament + Estirar + 20 min al trot + 5 min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 5 min al trot + Est.
Dijous: Escalfament + Est. + 20 min trot + 5 min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 15 min al trot + 2min caminant + 5 min al trot + Est.
Diumenge: Escalfament + Est. + 20 mintrot + 5 min caminant + 18min al trot + 2min caminant + 18min al trot + 2min caminant + 5 min al trot + Est.
Setmana 2
Dimarts: Escalfament + Est. + 25min trot + 4 'caminant + 20' trot + 2 'caminant + 15' trot + 1 'caminen + Est.
Dijous: Escalfament + Est. + 25min 4 'caminant trot + 20' trot + 2 'caminant + 15' trot + 1 'caminen + Est.
Diumenge: Escalfament + Est. + 28min 4 'caminanttrot + 25' trot + 2 'caminant + 15' trot + 1 'caminen + Est.
Setmana 3
Dimarts: Escalfament + Est. + 28min trot + 3 'caminant + 25' al trot + 2 'caminant + 15' al trot + Est.
Dijous: Escalfament + Est. + 30 min trot + 3 'caminant + 25' al trot + 2 'caminant + 15' al trot + Est
Diumenge: Escalfament + Est. + 30 min trot + 3 'caminant + 30' al trot + 2 'caminant + 15 min trot + Est
Laresistència es pot desenvolupar de múltiples maneres: mitjançant la carrera, en les seves diferents manifestacions, a través de treballs en circuit, mitjançant el treball cíclic (rem, la natació o la bicicleta) ia través de diferents tipus d'esport, com el bàsquet, el futbol, el tennis o l'handbol. A continuació et deixem entre sistemes per a desenvolupar-la:
a. mètodes continus
Dins d'aquestssistemes podem trobar diferents mètodes d'entrenament, la principal característica és la realització de diferents activitats en absència de pauses de recuperació.
Continu constante.Es el mètode més bàsic per a l'entrenament de la resistència aeròbica. Consisteix a recórrer una distància llarga sense fer pauses intermèdies. La durada de les càrregues de treball és superior a 30 minuts. La intensitat dela cursa és mitjana-baixa, havent de córrer a una freqüència cardíaca d'entre 140-160 batecs per minut. El ritme ha de ser constant, sense canvis de ritme. En funció de la intensitat, podem distingir:
1. Mètode continu extensiu. La durada de la càrrega és de 30 a 120 minuts i la intensitat de la càrrega està entre 125-160 pulsacions / minut.
2. Mètode continu intensiu. La durada de la càrrega ésde 30 a 60 minuts i la intensitat de la càrrega està entre 140-190 pulsacions / minut.
Continu variable.Estos mètodes es caracteritzen pels canvis de ritme. Aquests canvis vindran donats pel terreny, o per la velocitat de l'esportista. La intensitat està entre el 60% i el 95% amb una freqüència cardíaca d'entre 160-180 pulsacions i la durada oscil·la entre 1 i 10 minuts.
Fartlek.Consiste encórrer de forma contínua, però variant el ritme de la cursa en diferents trams de la mateixa, aprofitant els desnivells del terreny. La velocitat varia, i al no existir pauses, caldrà buscar la recuperació en els trams d'intensitat baixa, però sense aturar-se. Freqüència cardíaca entre 140-180 pulsacions per minut. El temps de treball ha d'oscil·lar entre els 20-40 minuts. Aquest mètode s'utilitza pertreballar principalment la resistència aeròbica, però, a causa dels canvis d'intensitat, també servirà per treballar la resistència anaeròbica.
b.Métodos fraccionats
Són els que divideixen la càrrega d'entrenament en parts i amb pauses de recuperació
entre elles.
Interválico.Consisteix en realitzar repeticions d'esforços d'intensitat submàxima separades per una pausa de descans. La Intensitatvaria entre el 75% i el 90% de les possibilitats de l'esportista. La distància a recórrer serà entre 100 a 400 metres en 10 repeticions i amb una recuperació de 2 minuts, sent una recuperació parcial i no total (recuperant fins a les 120 pulsacions / minut). L'objectiu d'aquest mètode és desenvolupar la resistència aeròbica i anaeròbica. Podem distingir:
1. Interválic extensiu intervals...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.