Eespalda

TABLA DE EJERCICIOS PARA ESPALDA


Primero, realizar estiramientos para mejorar la flexibilidad de la zona en cuestión.
Comenzaremos con:

BLOQUE 1

1. Estiramiento deisquiotibiales


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2. Estiramiento lumbar y glúteo

[pic][pic] Realizar este ejercicio primero con una sola pierna (imagen 1), posteriormente con la otra, y por último conambas a la vez (imagen 2).




[pic] Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda a la vez que dejamos caer la rodilla haciael suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza. MEJOR realizar sin cruzar piernas.
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3. Estiramiento de psoas lumbar


[pic] Arrodillado sobre la pierna izquierda y con lapierna derecha flexionada y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevandolas hacia delante hasta que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna izquierda. Mantener elestiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.


FORTALECIMIENTO

Ejercicios de fortalecimiento de espalda (2 series de 15 repeticiones)


Intente levantar los brazos y las piernas haciaarriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.


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Ejercicios de fortalecimiento abdominal


1- Fortalecimiento deabdominales inferiores 2 series de 15 repeticiones

Tumbado boca arriba, flexionar rodillas. Elevar rodillas hacia el tronco espirando a la vez (soltando aire). Aguanta arriba unos segundos y bajarinspirando (cogiendo aire)
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2- Fortalecimiento de abdominales superiores 2 series de 15 rep.

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3- Rotación de pelvis: para obícuos y transversos. 2 series de 15 rep.[pic]
BLOQUE 2


4- Fortalecimiento abdominales y estiramiento del psoas 15 repeticiones cada pierna.

Decúbito supino, flexionar cadera derecha mientras mantienes las piernas izquierda...