Ef( Ejercicios)

Objetivo que queremos conseguir
Lo que queremos y buscamos con estos planes de entrenamiento es mejorar nuestra flexibilidad, nuestra fuerza abdominal y lumbar para mejor movilidad y la resistencia de aguante a la hora de correr y hacer algún ejercicio de resistencia y todo esto lo queremos conseguir a través de un entrenamiento aeróbico y gracias a ello conseguiremos mayor tonificación musculary mayor salud en músculos y huesos.

DIA | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
PRIMERA SEMANA | Calentamiento-Movilidad articular-Carrera continua-EstiramientosCarrera continuaAbdominales-Rodillas al pecho-Inferiores-Manos a los tobillos-SuperioresVuelta a la calma-Estiramientos | DESCANSO | Calentamiento-Movilidad articular-Carrera continua-EstiramientosIntervalTrainingFuerza-bíceps con balón-Sentadillas con balón-Pases con balón-Saltar a la combaVuelta a la calma-Estiramientos | DESCANSO | Calentamiento-Movilidad articular-Carrera continua-EstiramientosFarlekAbdominales-Rodillas al pecho-Inferiores-Superiores-Manos a los tobillosVuelta a la calma-Estiramientos |

PRIMERA SEMANA ( EXPLICACIÓN)
Calentamiento
Aquí calentaremos las articulaciones del cuerpo para nosufrir lesiones. Para ello calentaremos:
* Tobillos
* Rodillas
* Caderas
* Hombros
* Cuello
Carrera continua
Aquí correremos durante 5 minutos para que el líquido sinovial se vaya distribuyendo por el cuerpo

Estiramientos
Aquí se calentaran los músculos para que no se sufra ningún tipo de lesión mientras se este haciendo elejercicio. Para ello calentaremos principalmente:
* Gemelos
* Cuádriceps
* Bíceps femoral
* Aductores
Vuelta a la calma
Aquí llevaremos a cabo los estiramientos adecuados a las zonas del cuerpo que mas hemos trabajado en ese día:
* Gemelos
* Cuádriceps
* Bíceps y tríceps

LUNES
Carrera continua
En esta zona de los ejercicios diarios,empezamos corriendo durante 15 minutos a una intensidad baja (que no supere el 60% de nuestra capacidad)
Abdominales
Estos ejercicios son ejercicios de auto carga y llevaremos a cabo los siguientes:
* Rodillas al pecho: haremos 3 series cada una de 15 repeticiones y entre serie y serie descansando 30 segundos.
* Inferiores: haremos 3 series de 25 repeticiones cada una y un descanso de 40segundos entre cada una.
* Manos a los tobillos: haremos 3 series de 20 repeticiones cada una y un descanso de 30 segundos.
* Superiores: haremos 3 series de 15 repeticiones cada una de ellas y descansos de 30 segundos.
MIERCOLES
Interval Training
En este ejercicio se llevan subidas y bajadas del ritmo cardiaco muy bruscas. Nosotros lo llevaremos a cabo este ejercicio en 10 minutos y cadavuelta al campo una subida de ritmo a un 70% de nuestra capacidad durante 30 segundos y luego volver a trotar o a andar pero a un ritmo rápido.
Fuerza
* Bíceps con balón medicinal: haremos 4 series de 15 repeticiones cada una y con un descanso de 30 segundos.
* Sentadillas con balón medicinal: haremos 4 series de 20 repeticiones cada serie y con un descanso de 30 segundos.
* Pases conbalón medicinal al compañero: haremos 5 series con 10 repeticiones cada persona que participe en este ejercicio y habrá un descanso de 30 segundos.
* Salto a la comba
VIERNES
Farlek
Este ejercicio lleva a cabo una gran subida del ritmo al máximo durante un corto periodo. Nosotros haremos este ejercicio durante 15 minutos y cada vez que se de una vuelta al campo se hace una subida deintensidad al 90% durante 15 segundos.
Abdominales
* Rodillas al pecho: haremos 3 series cada una de 15 repeticiones y entre serie y serie descansando 30 segundos.
* Inferiores: haremos 3 series de 25 repeticiones cada una y un descanso de 40 segundos entre cada una.
* Manos a los tobillos: haremos 3 series de 20 repeticiones cada una y un descanso de 30 segundos.
* Superiores: haremos...